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大多数人知道怎么健康饮食,也知道健康饮食的重要性。只不过执行起来,总归会遇到一些认知上的障碍。 怎样实实在在地把健康饮食付诸行动呢?
这里的解决方案分为三部分,这三部分同样重要。 1. 制定饮食计划。没有饮食计划,你只是模模糊糊地知道什么应该吃,而不能按照一个计划去执行。这意味着按照计划去购买食材,按照计划烹饪,按照计划饮食。 2. 超级健康食品。饮食计划中没有超级健康食品就不能帮你达到健康饮食的目的。让你的三餐餐餐都是健康食品。你当然可以加入一些不那么健康的食物,但是注意不能喧宾夺主。 3. 吃你真正爱吃的。这是关键。如果你不喜欢,你就不能将饮食计划坚持下去。没有人能够把不喜欢的东西一连吃上一个月以上。这也是很多人通过饮食减肥失败的原因——谁都可以按照减肥食谱吃上一两个星期,但是一旦你觉得食物难以下咽,你很快就会一败涂地。所以,选择你爱吃的东西。偶尔变变花样,几个星期换一换计划,但一定得吃你爱吃的。 了解了各个部分,解决方案看起来还不算难吧?按照这么一份你喜欢的饮食计划,再配合一些体育锻炼,你不健康谁健康? 以下介绍一些我的饮食选择。这不是唯一的方案,你无须照搬执行,但它应该对每个人的起步都有益。每种饮食都附带一些你可以试试的简单菜谱,当然,前提是你也很喜欢这些食物。它们只是你起步的一些参考,为你建立自己的饮食计划提供一些灵感罢了。记住,吃你爱吃的东西,而不是我爱吃的东西。 超级健康饮食 菠菜和其它绿色蔬菜。菠菜是我最喜欢的绿色蔬菜了,但是像甘蓝、小白菜、羽衣甘蓝、深绿的莴苣(卷心莴苣不算)也都是不错的选择。这些蔬菜富含纤维、维他命和矿物质,而且热量超低,可以经常吃。你可以吃掉一大盘绿色蔬菜来果腹,但却绝对不会长胖,除非你浇上一大堆黄油或者脂肪高的调味品。 鳄梨。我非常喜欢吃鳄梨,它富含有益脂肪,而且味道鲜美。鳄梨可以用来做沙拉、三明治、蔬菜卷等等。 番茄。好的果蔬不胜枚举,我唯独最最钟爱番茄,是因为它不仅营养丰富,而且加在沙拉、三明治、面条、汤里面味道都很不错。 水果。不要介意它们含有的碳水化合物。水果最适合做点心来吃,富含纤维、维他命,但热量很低。我会吃很多苹果、橘子、香蕉、芒果、梨、葡萄和瓜类。我经常准备一些小苹果,觉得饿了就大嚼特嚼。我也会把水果切了做成不用烹调的一道菜,或者当作配菜来吃。 浆果。它们也是水果,不过它们对我来说非常重要,所以这里单独提出。我超级爱吃浆果。它们就像一道甜点,冰冰凉含在嘴里,闭上眼睛慢慢享用。我把浆果混合进谷物、酸奶、思木西(一种将水果酸奶等加以混合的保健饮料——译者注)、甜品、燕麦等等等等……或者,干脆直接吃。 坚果。富含纤维、有益脂肪和蛋白质。我喜欢把坚果切碎放进热谷物、沙拉里,或者用旺火炒下,或者直接当点心生吃。我最喜欢的是杏仁,比起花生黄油来我也觉得杏仁的更好吃。当然,两种黄油我都会吃。 豆类。纤维和蛋白质的绝好来源,热量很低,吃上一天都没关系。我喜欢辣味豆子,用豆子做汤或者做成玉米面豆卷。也不要局限豆子的种类,红豆、黑豆、斑豆、圆白豆、小扁豆等等都是不错的选择。 全麦谷物。全麦谷物可以做成很多食物,如谷物早餐、面包、面卷、糙米饭、匹萨基础面团等等。尽可能多吃全麦谷物,原料为“小麦粉”、“强化小麦粉”的,说明不是全麦。我尤其喜欢发芽谷物。 橄榄油或菜籽油。人体需要有益脂肪。尽量减少摄入饱和脂肪,当然,少量也有益健康。好油有很多种,我通常食用橄榄油和菜籽油。坚果和鳄梨也能提供有益脂肪。我还把亚麻籽和很多食物搭配食用来获取纤维和有益脂肪。 瘦蛋白。我是素食主义者,只食用瘦植物蛋白。这部分蛋白主要来自豆类和坚果。全麦谷物和别的一些蔬菜也含有蛋白。即使通过运动你需要的蛋白增多,这些食物也能满足你一日所需。如果你不是素食者,鱼类和禽类是获取蛋白的最佳选择,也可以适量食用瘦的红肉。注意,拜托各位不要再争论豆类蛋白和肉类蛋白孰是孰非了!还是不要自找麻烦。 瘦钙。我坚持从豆类获取此类营养,但这并非健康必须。但是,尽量食用低脂食品,比如全脂牛奶就含有很多饱和脂肪。低脂牛奶、酸奶、奶酪都是不错的选择。豆奶和酸奶含有极低的饱和脂肪,对健康非常有益。 饮食搭配范例 这个范例不是让你原封不动地照搬过去,如果你不喜欢这些食物,你全都不用也没关系。它只是为了给你自己制定饮食计划提供一些参考建议。这些都是我喜欢的食物,你要选择你爱吃的东西。 另外,我不是营养专家。我是在在网上计算这些食物的营养成分的从蛋白、有益脂肪,到维他命和钙铁等矿物质,你需要的营养都包含在这份菜单里了。但是千万别把我说的话当作专家建议。 每天,你需要从每类食物中选择一份(点心多选几份)食用,或者混在一起吃。一定注意多吃几样,每隔几周换换选择。 早餐 1. 热燕麦(用燕麦片)+切碎的水果或者果干+亚麻籽+(和/或)浆果 2. Kashi牌谷物+豆奶+浆果或其他水果 3. 出芽谷物面包+杏仁黄油,配水果丁 4. 豆腐拌番茄、蘑菇、菠菜和洋葱。(强烈推荐) 5. 糙米炒饭(用橄榄油、洋葱、蘑菇、绿叶蔬菜、豆腐、酱油或者日本酱油翻炒,你也可以加入玉米、胡萝卜或其它蔬菜) 午餐 1. 蔬菜三明治/蔬菜卷。可以放番茄、菠菜(或其他绿叶蔬菜)、鳄梨、鹰嘴豆沙、灯笼椒等原料,配上芥末使用。怎么组合都可以。要用厚厚的全麦面包或者全麦面团。 2. 全麦鹰嘴豆沙皮塔饼。可以加入番茄、生菠菜和豆芽。 3. 蔬菜汉堡。用出芽谷物做面包,加上芥末酱、番茄酱等等佐料,夹上很多种蔬菜(我最喜欢绿叶蔬菜、豆芽、番茄、鳄梨做成的)。你如果觉得这样一餐太没味道,也可以再吃一些自家用橄榄油或加一点点盐炸的薯条。薯条也可以和三明治或者蔬菜卷一起吃。 4. 大份沙拉。我喜欢把菠菜或者别的绿叶蔬菜、番茄、鳄梨、羊乳酪、坚果和一些水果/浆果丁混合一些清淡的调味品混合起来做成一大份沙拉吃。 5. 吃昨晚的剩饭或者早餐剩下来的糙米炒饭吧。 点心 1. 水果。 2. 蔬菜丁。我喜欢吃胡萝卜、花椰菜和毛豆。可以沾点鹰嘴豆沙。 3. 坚果。我最喜欢杏仁。 4. 蛋白质混合饮料。这个很适合身体疲乏的时候喝。我用豆奶、冰浆果、香蕉和亚麻籽粉混在一起喝。 5. 混合浆果、水果和坚果的酸奶。 晚餐 1. 蔬菜炒豆腐。把洋葱、豆腐块和切碎的蔬菜在一起翻炒。绿叶菜可以选择甘蓝或者小白菜,加入花椰菜、灯笼椒、胡萝卜等等。放入一些酱油、黑胡椒或者坚果、芝麻油、姜、大蒜、蜂蜜等等,任意组合调味。主食可以吃糙米饭。 2. 玉米面豆卷。低脂的炸豆泥、黑豆放在玉饼饼上,浇上一些辣酱、绿叶蔬菜、番茄、玉米粒等等。 3. 辣椒。和糙米饭、玉米面包一起吃。 4. 意大利面或者别的面食。面食怎么吃都可以。可以把洋葱、番茄块、灯笼椒加上番茄酱和罗勒做卤,还可以依个人口味加入新鲜意大利干酪。如果希望吃点肉的话,可以把牛肉、洋葱混合浇上一些意面酱来吃。 5. 自制匹萨。买一份现成的全麦匹萨面团,加上意面酱、切好的蔬菜,刷上橄榄油,加入甘蓝、花椰菜、菠菜、蘑菇、番茄、灯笼椒等等。如果喜欢,再撒一些碎乳酪在上面。 6. 蔬菜汤。简单易做,像我这样做给一大家子吃也不会麻烦。食谱如下: 配料 多种蔬菜切块。你可以自己搭配,我通常会选芹菜、胡萝卜、新鲜菠菜、花椰菜和南瓜。 蔬菜、豆子切碎;南瓜不要去皮,去籽切块即可; 译言网 - 生活点滴 |
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