[摘]营养专家指导考生食谱

    一两周后，高考、中考正式开始。
　　正是学生们既耗体力、更耗脑力的冲刺阶段。营养学专家指出，科学、全面地给学生提供营养食谱，益于考生身心健康，考试正常发挥。

　　【补脑】是头等大事

　　临考期间，考生们身心处于高度紧张状态，体力和脑力消耗的能量成倍增长，再加上经常熬夜，身体抗病能力降低，很容易生玻因此，补脑等全面的营养支持非常重要。

　　补脑并不能临考前“抱佛脚”，合理调整膳食，多吃蔬菜和清淡食物就够了，能量来自主食而不是保健品。在考前，不要吃太多含糖食物，否则，只会适得其反。

　　专家指出，不要期待那些保健品会产生特异功能，有些考生不吸收、不适应的话，还会导致腹泻、过敏、感冒上火等。如果确需服用，要掌握度的问题。部分家长及考生，对保健品的重视程度超过了日常饮食，这属于本末倒置，任何保健品都不能取代饮食。因为保健品的营养成分单一，而人体需要七大类40多种营养素，这些营养物质来源于各种粮食、肉蛋类、奶类、果蔬类等。

　　【三餐】加餐有必要

　　考生的饮食要做到：第一，定时定量。第二，食物品种要多样化。第三，食物一定要新鲜。晚上要加餐，因为考生学习时间长，所以晚上要补充能量，可以是豆浆、豆奶，最好是稀饭，既营养又容易消化，但不要加皮蛋，因为皮蛋含铅。可喝些小米绿豆粥，小米含丰富的色氨酸，具有较好的安眠作用。

　　早餐：一顿搭配合理、营养丰富的早餐，是上午高效率学习的重要保障。吃好早餐还能使学生保持良好的记忆力，早餐对于学生来说最为重要。早餐的主食可以是包子、馒头、米粉等五谷杂粮，还应有牛奶、酸奶；蒸的或煮的鸡蛋；还可以是少量肉类；另外要吃些水果或是青菜，因为蔬果等富含维生素C，能增强机体免疫力，还有助于考生提高记忆力、分析力。早餐不要吃油条，油条含明矾，会抑制大脑兴奋。

　　中餐：中餐不能太油腻。紧张的上午学习之后，考生需要丰富的午餐及时进行营养补充。考生压力较大，容易引发便秘，可多吃芹菜、韭菜等粗纤维食品，具有调节肠的作用。还可安排些肉类、鸡蛋、豆制品等食品，准备一点清汤如番茄蛋汤、紫菜蛋汤、青菜肉丝汤等。

　　晚餐：晚餐以清淡饮食为主，可多吃一些木耳或是海带。

　　【食补】要因人而异

　　要遵守几条铁的纪律，首先，家长不要改变孩子的饮食习惯和规律，应保持原有生活秩序；其次，不要强迫学生吃平时不吃或不爱吃的食物；第三，切忌不要给孩子乱补，也不要大补。

　　补，是因人而异的。比如消化吸收能力不同、基础食量不同、考生体质差异等。因此，不同机体，补法各异；反之，强制饮食可能引起孩子的厌食。家长过分追求补，可能会适得其反。最后，要粗细合理搭配，玉米、小米、大米、面粉掺杂吃，这样可增添丰富的B族维生素。

　　考期考生饮食也有禁忌，忌暴饮暴食，忌营养失调，忌过量饮用浓茶、咖啡。在保证营养平衡前提下，要相应地限制主食的用量，适当增加高蛋白、高磷脂、高维生素食品。除一般的大米、白面之外，主食还可吃些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、黑米、糙米等。

　　考试餐小贴士

　　1.早餐不要吃含糖低又利尿的水果，应吃含钾量高的香蕉和桃；多喝些葡萄糖水或吃一块巧克力，这样可增加热量，有助于提高注意力、记忆力和加强兴奋度。

　　2.考完一场试后，喝些盐水，促进消化液分泌和胃肠蠕动。

　　3.吃饭最好少食多餐，清淡为主，不要吃得太饱，否则会使脑供血不足，容易造成疲劳。

　　4.饭后半小时应吃些水果，以补充钾和钠。生吃水果一定要洗净，可以在淡盐水中浸泡一会。

　　5.不要给考生吃太多的生冷食品，以免考生出现肠胃不适、腹泻等病症，影响考生的备考状态。

　　6.缓解紧张的食物：香蕉，核桃，含维C多的食物可以抗焦虑。

　　7.保养眼睛的食物：维A、胡萝卜、动物内脏如猪肝。

　　8.较文静的考生可多吃些红色食物，能起到活跃大脑的作用；较急躁的考生则可多吃含钙丰富的食物，如牛奶、酸奶、小鱼、小虾、芝麻酱都是很好的选择。另外黑色的食物可起到一定程度的宁静作用，如黑豆、木耳。

　　9.水分补充主要靠白开水，矿泉水、果汁、菜汁也可。

　　10.煎炸类食物尽量少吃，以避免上火、肠胃不适。

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