[摘]孙光夫《职场人士的营养与心理减压》

主讲：孙光夫

时间：2008年12月27日

今天讲什么？

第一章   谁有压力，你，还是我？

第二章   压力与各种营养素

第三章   改变饮食，营养减压

第一章  谁有压力，你，还是我？

什么是压力（Pressure）？

物理学：垂直作用在物体表面上的力叫作“压力”。

心理学：压力不是一种想象出来的疾病而是身体“战备状态”的反应：

所谓压力：就是指我们在面对威胁性的刺激情境时，一时无法消除威胁脱离困境时的一种受压迫的感觉——压力感！压力感持续存在，就会演变为生活压力。压力的一个特点，就是具有累积效应！

压力的实质

0压力实际上是困境。

0 困境意味着两样东西：

0冲突与失控

0 冲突——与期望相反的力量产生冲突；

0 困境意味着失控——缺乏控制感！

0 世界上最安全的交通工具是什么？

压力的来源

压力的来源：

一是外在因素构成压力源：

01.异常的灾祸（像四川汶川的特大地震）；

02.生活琐事

03.生活的重大改变

另一个因素是指内部的因素：

0     1.挫折   2.冲突 ——形成心理压力。

其实压力来自于……冲突失控、堆积如山、杂乱无章、久拖不决、持续施压、失败挫折

 日常生活中的较小压力：教材丢了、论文丢了、U盘丢了、手机丢了、身份证丢了、钱包丢了、化妆品丢了

 日常生活的中等压力：鞋跟丢了、妆丢了、带女友逛街走丢了、见到网友，想象丢了、“初次”丢了、“性”趣丢了、交情丢了、饭碗丢了

 日常生活的较大压力：曲线丢了、睡眠丢了、健康丢了、婚姻丢了、自由丢了、品德丢了、自信丢了、梦想丢了

压力也来自郁闷

0     放暑假不久的一天，女友给我发来短信：“亲爱的，我们还是分手吧！”我正在惊诧中，又接到女友的第二条短信：“对不起，发错了！”我那个郁闷啊——

压力也来自被人恶整

0     武汉动物园里有只猴子奇丑无比，人见人吐!前天我去看了。我吐了！ 昨天你去看了。 猴子吐了！

压力的表现

0     你的皮肤告诉你的：红斑痤疮、湿疹和牛皮癣—压力可以加重所有的皮肤症状；

0     你的头发告诉你的：灰发、掉头发；

0     你的胃告诉你的：腹部鸣响、腹泻、便秘；

0     你的思想试图告诉你的：头痛、焦虑、惶恐

0     你的睡眠告诉你的：夜间床上烙煎饼

总之，压力无处不在

压力可以解释为任何对我们健康或身体功能有着不利影响的事件，比如伤害、疾病、消沉或忧虑，包括：

0     1.身体压力：疲劳、体质弱、亚健康、疾病

0     2.环境压力：人类被化学品包围，肝脏负担重

0     3.心理压力：精神和情感压力越来越大……

0     4.营养压力：营养不良与营养过剩：营养不均衡

营养减压——营养学的大贡献

压力与身体各系统

0     压力与激素系统：压力提高肾上腺素；压力提高血糖，压力影响性激素和甲状腺素

0     压力与免疫系统：压力破坏免疫系统

0     压力与消化系统：压力封闭消化系统

0     压力与心血管系统：压力影响心血管系统

0     压力与神经系统：压力让神经系统紊乱

0     压力与大脑化学成分：

0     β内啡肽——使人“上瘾”的化学成分

0     5–羟色胺——令人“满意”的化学成分

0     多巴胺——产生“动力”的化学成分

来自营养的压力有哪些呢?

0     不适合我们的食物给我们的身体制造危机。

0     过于刺激的、容易上瘾的、过敏的食物，从而构成营养压力：

0     1.食物本身也许营养低，因为食物已经被过度加工

0     2.食物或饮料也许含有其他成分或污染物，削弱了对营养成分的吸收

0     3.消化功能受到了损害

吃出来的压力

0     盐是一个恶棍。

0     甜味可以抵消咸味，酸味则可以强化咸味。

0     它通过在动脉增加对液体的潴留提高血压。

0     压力和高盐饮食的结合对患心脏病具有直接影响。

0     多重压力下，我们最喜欢的“靠山”：如酒、咖啡和茶会进一步加重肝脏的解毒负担，造成胆固醇累积，心血管健康受损

良好营养的重要性

0     良好的营养不能消除生活压力，但有助于提高对压力的耐受性。

0     食物与营养能够调节压力的不利影响，降低患与长期压力有关的变性疾病的几率。

0     食物能帮助你提高情绪和能量，把你从低落的情绪中解脱出来。

第二章  压力与各种营养素

0     如何通过饮食减轻压力、平衡情绪、增加能量和提高活力？

0     我们要了解压力与各种营养素的关系：1.压力与碳水化合物；2.压力与蛋白质；3.压力与脂肪；4.压力与抗氧化剂；5.压力与矿物质。

压力保护营养素——钙

0     对神经信息传递是必需的

0     维持心脏有规律地跳动，需要镁的支持

0     天然的压力缓释剂

0     钙与镁一起作用于神经功能，在成功处理压力、维持两种矿物质的平衡方面非常重要

0     食物来源：奶制品（酸奶可以很好吸收）、大豆（比如豆腐）、坚果、种子、干豆、绿叶蔬菜、花椰菜、沙丁鱼、大麻哈鱼

压力保护营养素——镁

0     眼皮跳——谁在想我了？——想的“镁”！

0     作用于压力反应，对神经和肌肉功能是必需的

0     镁是植物的“生命液”

0     叶绿素使用镁，将阳光转变为能量储存在植物中；钙镁比例：2：1

0     血色素使用铁，在血液中携带氧分子

0     食物来源：深色绿叶蔬菜、柑橘类水果、种子、坚果、葡萄干、甜玉米、蘑菇、大蒜、洋葱、鸡肉（注：碾碎的谷粒、饮酒损失镁）

男人的压力之源

0     压力让皮肤受损

0     压力使人沮丧、疲劳甚至性冷淡

0     可能需要补充锌！ “锌”亏是它！——男人的压力之源！食物来源：牡蛎、坚果和种子、肉、蛋、沙丁鱼、全麦食品、金枪鱼、糙米、浆果

第三章  改变饮食，营养减压

营养价值低和不均衡的膳食导致了诸如抑郁症、精神分裂症、多动症等心理疾病的增加，专家呼吁，应将膳食营养作为改善心理健康状况的方法之一。

0     1.改变饮食，营养减压

0     2.戒除食瘾，营养减压

0     3.选择能够击败压力的超级食品

0     4.压力大，如何营养减压

1.改变饮食，营养减压

0     改变饮食：不要老是吃些你经常吃的“核心而又单一”食品，扩大食谱范围；

0     安排健康食品：健康食品大多是时令最便宜的

0     真正使预算出纰漏的食品是方便食品和小吃

0     改变饮食带来的好处是双重的：

0     可以接触到品种更多的营养素，改善压力

0     减少患食物过敏症的机会，避免压力

平衡选择营养食品

0     选择富含压力——搏斗食物：

0     谷类：全麦食品能满饥饿，提供能量，镇定神经，平衡大脑化学反应和激励深度睡眠，促使健康排泄、良好的记忆、清晰的思维和快速反应能力；

0     豆类：大豆是优质蛋白，是肉的良好替代品

0     蔬菜水果：富含维生素和矿物质，酸碱平衡、钠钾平衡。水果是最原始的快餐。

0     坚果与种子：富含必需的脂肪酸、锌、钙和镁

0     瘦肉：锌、铁和一些B族维生素的珍贵来源

0     家禽、鱼和奶制品：以不饱和脂肪酸为主

2. 戒除食瘾，营养减压

0     戒除：咖啡因、巧克力、酒、糖的诱惑

0     咖啡因：是刺激肾上腺素，降低处理压力的能力，阻止锌铁吸收。包括：咖啡、茶、可乐、能量饮品

0     巧克力：吃了还想吃的上瘾高糖食品

0     酒：刺激肾上腺素、血糖、大脑，损耗维生素和矿物质，加重肝脏解毒负担——压力更大

0     糖：“合法的毒药”——食品商最擅长使用！提高内啡肽水品——使人上瘾！——压力加大

0     戒瘾解毒——排毒饮食＋大量饮水：2L/天

3. 击败压力的超级食品

0     红葡萄：含有的花青素保护其不受太阳的辐射，也有助于皮肤不受压力的影响

0     葡萄柚：柑橘类水果含有番茄红素和大量的生物类黄酮。葡萄柚子精华是一种强大的抗菌剂

0     西红柿：是番茄红素最丰富的来源，比β胡萝卜素更有效力的一种珍贵的抗氧化剂。煮熟的比生的更好

0     樱桃：含有花青素，是强力的抗氧化剂，保护呼吸道

0     蛋黄：身体是需要胆固醇来制造激素的，其中包括压力——搏斗类固醇激素

0     芒果：富含5倍子酸，这对肠道健康有利。芒果汁对发烧有帮助作用而且能清洁血液。

0     蔷薇果：是极其浓缩的抗氧化剂来源，含有大量的维生素C、类黄酮和植物黏液，有利于保持免疫系统和胶原蛋白的健康及抵抗胃炎和腹泻

0     黑莓：黑莓有大量的抗氧化剂养分，包括有威力的原花色素。

0     25年前，芬兰心脏病的死亡率在世界上是最高的，后来，芬兰人开展了一场强调吃莓类水果的健康运动

0     从此死亡率降低了50%。——吃莓去霉！

0     茄子：它的养分包括钙、镁、铁和叶酸。不适合患有关节炎的人食用。

压力大，如何营养减压

0     1.B族维生素：缓解压力的天然解毒剂

0     杂粮、麦麸、全麦面包、内脏、瘦肉等

0     2.补充钙镁食物：奶、豆含钙高，香蕉、荞麦、种子含镁高

0     3.补充Ω-3脂肪酸多的食物：深海鱼类

0     4.增加碱性食品：蔬菜水果等，可以平衡体内酸碱值，缓解疲劳、减轻压力。

压力大，如何营养减压

0     1.感觉压抑—— 首选食品：菠菜

0     2.反应慢、昏昏欲睡——首选食品：鸡蛋

0     3.异常愤怒——首选食品——嗑瓜子吧！

0     4.委屈、情绪低沉——首选食品：香蕉

0     5.焦虑、神经质——首选食品：燕麦

从日本的三色食品管理看营养减压

0     黄色食物——能量源：脂肪类含量高的食物

0     红色食物——成长源：动物性食物和植物蛋白

0     绿色食物——健康维持源：蔬菜水果类

0     绿色食物——营养减压阀

从瑜伽饮食看，如何营养减压

人的三态——

0     善良状态（satta）

0     激情状态（rajas）

0     愚昧状态（tamas）

食物的三性——

0     悦性食物：最纯净的食物

0     变性食物：刺激性食物

0     惰性食物：禁忌食物

运动减压

0     WHO提倡的健康四大基石十六字方针：

0     合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。

0     适量运动，是减轻压力的最好的方式之一

0     建议成年人每天的运动量相当于6000步

心理平衡：心理平衡也是营养平衡的很大影响因素、心理平衡的作用超过一切保障作用的总和！

心理压力

0     以下让我们充满压力:

0     学来的无助：电老鼠的例子

0     姿势和情绪：雄赳赳，则气昂昂

0     茁壮成长与应付：推墙的例子，消除“应付”“尝试”“应该”三个字

0     打破模式：自谦体现压力，自信彰显生命力！4分钟跑1英里（约1.6公里）的罗杰

0     如何加强自信？

三人行，必有我        ？

0     公元前551年9月28日，孔夫子诞生。子曰：三人行，必有我师焉。2518年后的9月28日，光夫出生，光夫曰：三人行，必有我学生！我们并非一无是处，我们要看到自身的长处和优点，要自信！自信能够减压！

第八大营养素——压力

0     紧张在日常生活中经常存在。

0     一个人如果一点压力也没有的话，必然是荒废精神又荒废身体。

0     有的人称压力为“营养素”，

0     没有一个懒人是长寿的。            

0     “人彻底摆脱了压力就是死亡

0     人经常保持紧张的生活和工作，可以促进体内分泌更多有益的激素，增强免疫力。

0     面对压力：你是滴水穿石还是滴水垒石 ？

处理压力的两步公式

0     第一步：不要在意小事。

0           第二步：记住，它不过是小事一桩。——安东尼﹒罗宾斯。美国著名心理学专家以及个人、事业和组织问题的协调人，公认的成功学、激励学方面顶尖的大师， “全球五大演说家”。《唤起心中的巨人》《激发无限的潜力》《巨人的脚步》

压力是什么？

0     压力是滴水穿石？

0     还是……

0     滴水垒石？

0     取决于你自己！

0     水滴石穿说明你的生命力抗不住压力

0     水滴石垒彰显你的生命力顽强，能把压力转变为生命力！

祝大家轻松面对压力，活出精彩！

谢谢大家！