[饮食]适合青少年一日三餐的食谱

    问：适合青少年一日三餐的一星期的营养食谱，推荐一下。

    答复：按照膳食原则进行。
　　早、中、晚餐的能量和营养素供给应分别占总能量和全日推荐供给量的30%、40%、30%为宜。同时，还应遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则。
　　每天的饮食安排
　　第一，主食——如米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等，每天吃350克—400克，具体吃多少，可根据自己的食量而定。
　　第二，新鲜蔬菜和水果
　　每天吃蔬菜约300-500克，其中深绿叶蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜不应少于150-300克；吃水果200-400克，但不能以水果代替蔬菜。
　　第三，动物性食物
　　即平常同学们所吃的鸡、鸭、鱼虾、肉、蛋和奶。同学们每天至少应喝牛奶300毫升，以获得足够的钙。每天还要吃鸡蛋1个以及其他动物性食物如鸡（鸭）、鱼、肉共100～150克。
　　第四，大豆及其制品
　　每天吃大豆 40克左右（一把），每周50克（1两）左右的坚果。
　　第五，纯热能食物  食用油25克。
       然后不断轮换。实际掌握即可。详细例子见《中国营养师教材》，查膳食配餐有大量青少年设计菜样。这里是无法全部回答出来的，篇幅有限。