[健康]怎样塑身、饮食、锻炼咨询

    问：健身，怎样塑身方法，饮食方面、锻炼方面咨询……我174cm 135斤重，总体上是腰两侧肥肉多，想减掉，并且塑身一下。现阶段是每晚上在家训练一个多小时（仰卧起坐、跳绳500下、俯卧撑，左右提重物），然后睡觉；吃方面，甜的和油炸的是不碰了……想求教大家，我应该怎么做还，想练出线条，要吃增肌粉吗？如果吃的话，会长肥肉吗（按照我的训练），什么牌子推荐……（谢了……）

    答：首先，无论是减脂还是增肌，都不是一个短暂的过程。欲速则不达，如果楼主还未坚持若干月，那就继续等待吧。

其次，肌肉线条虽然是锻炼出来的，但是不可过分追求而进行过高强度的训练，否则会得不偿失。增肌主要依靠无氧运动。前提是你得脂肪含量已经比较低了，不然你得肌肉线条在脂肪的覆盖下是很难显现的。

饮食上，天然的蛋白质食源是最佳的营养剂。鸡蛋白、豆腐、鱼肉、瘦牛肉等，都是非常好的选择。补充蛋白质的同时也保证了其他营养的摄入。因此，不必刻意追求蛋白粉的摄取，在平时的饮食基础上适度多吃几个鸡蛋白等就会非常有益身体。

无论是运动还是饮食，都要做到多样化，既保证健康，又有利于塑造形体。充足的睡眠和愉悦的心情也很重要，身体舒适才能达到最佳状态。

追问 我已经坚持半年之久了……

回答 你能列一下一周的饮食情况吗，看看问题在哪儿

追问 早上一个鸡蛋（有的时候两个）加一个肉包子，中午的时候一份菜一个盒饭，晚上就是面条（有的时候吃的好点），都是晚上10点多锻炼，连完就洗澡睡觉了。

回答 首先你应当解决体质偏多的问题。先从适度减脂入手。饮食应当为减脂食谱。早餐的肉包子改为全麦主食，并适当增加一些蔬果。午餐的主食量应当控制在200克以内。晚餐也适度降低主食摄入，增加蔬菜和优质蛋白质摄取。少食多餐，可在上午适当加餐，少量水果或是几粒坚果都是不错的选择。运动也应以有氧运动为主。保证每次的锻炼时长。当体表基本无赘肉后，开始增肌。

食谱向增肌方向调整。以增加蛋白质食物和适度增加主食为主。早餐可适当补充一些含钙多的食物（如鱼、虾、奶类）和一些蔬菜、水果，午餐保证充足的高蛋白肉类或豆制品，晚餐需要补充蔬菜和适量的蛋白质食品，同时注重钙质补充。

保证充足的睡眠，每周安排一到两天不做高强度运动。运动饮食多样化，不断让身体得到调整和提升。

实习生：刘云曼（生物医学硕士）