健身营养补剂合理选择

黎黍匀讲义

    1、营养补充剂的类型

    概念：运动营养补剂是根据运动科学的理论知识研制和生产，从自然食物中提炼精制而成的精华营养素，容易消化吸收，并且可以针对不同的体育运动有选择性地使用。主要包括蛋白粉，肌酸，氨基酸胶囊，减脂素等等。

    健美选手拥有发达的肌肉体积和清晰的肌肉线条，这是长时间超负荷的大强度力量训练的结果，同时也离不开科学合理的营养，合理的营养能够增强力量训练的增肌效果。

    营养素类型：氨基酸、肌酸、维生素系列、矿物质系列、综合营养等

    非营养素类型：酶系列、激素类、大蒜素、番茄红素等

    营养素+非营养素类型：中草药补液、混合天然营养液、食疗营养剂等

    2、健身类营养补充剂

    2.1蛋白粉

    蛋白质是机体组织的重要组成成份，而鸡蛋蛋白是与人体最接近的蛋白质，也最利于吸收。蛋白粉与优质的碳水化合物、微量元素及矿物质混合而成。研究认为，运动员应该每天摄入蛋白质大约1.3~1.8克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是1.5~2.0克/公斤体重。以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。

    乳清蛋白

    由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。
　　2.2肌酸

    肌酸是一种存在于人体中的天然营养素，主要作用是能使肌肉更结实更有力；帮助肌肉细胞储存能量，防止机体产生过多的乳酸，从而减少肌肉细胞的疲备感，提高运动耐力；此外肌酸还能促进蛋白质的合成。

    平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。

    补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克（或0.3克/天/公斤体重），连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。最佳的摄取方式是服用脱脂的肌酸水化物。
　　2.3氨基酸

    人体所需蛋白质由２０种氨基酸按不同组合构成，而有八种氨基酸人体不能合成或合成速度远不能满足机体的需要。氨基酸胶囊富含各种必需氨基酸和非必需氨基酸，正好能满足机体的需求。
　　2.4减脂素

    这可能是广大减肥者所需要的，主要成分是铬元素、左旋肉碱等。铬元素能提高人体新陈代谢水平，而左旋肉碱是脂肪酸的载体，能很好地促进脂肪分解代谢。运动并结合服用减脂素，能达到事半功倍的减脂效果。

    2.5增重粉和增肌粉

　　运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加，然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉，剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此，增加热量摄入可以增加肌肉体积，但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。

    增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。

    2.6谷氨酰胺

    能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺（6~10克）可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。
　　2.7对健身爱好者是：

    以日常食物为主+辅以高价值的运动营养品=更佳的运动效果

    3、  健身营养补剂的选择

    健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。科学的训练方法可以对肌肉进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和健美运动员来说，首先应专注于肌肉块的增长。影响肌肉增长的因素，营养和年龄问题是最重要。

    营养补剂在健美训练中所占比重几乎占到健美训练中的80%以上。

    3.1训练时的营养补剂选择

    3.1.1增重粉

    是旨在全面增长体重的复合剂。

    可快速将体重提升。主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等。蛋白质是肌肉恢复和生长的关键.维生素和微量元素提供和维持了各组织，器官正常工作所需的必要元素。在食用方面也很方便，口味也不错。增重粉尤其是在训练后,可以马上补充能量，机体不会处于饥饿状态消耗自身营养成分而"吃"肌肉。通常我们所见到的国际健美明星的图片均是他们在赛季时的比赛照片,他们在一年中此时的体形一般仅有一两个月的时间,而其它非赛季时均有充足的体脂以便提供训练时的能量,而仅在赛前的2,3个月时才开始脱脂。

    过量：

    一会导致肠胃不适以及消化和吸收不良

    二过量食用会使体内血清素含量增高，会抑制毛细血管血流速度，特别是在脑部，易困倦。

    3.1.2谷氨酰胺

    20多种氨基酸中的一种。谷氨酰胺可以满足运动中很多特殊的需要。

    可以调节肌肉组织内部血氨的水平，缓冲乳酸，降低这两种物质对人体细胞的不良作用

    可以被转运到免疫组织中作为燃料物质使用，而且需求量很大。

    可以直接调节肌细胞内部蛋白质的合成与分解过程，防止过度训练引起肌肉损伤等等。

    谷氨酰胺还是细胞分裂过程中必不可少的重要活性物质

    尤其适合大强度训练补充。由于高强度训练会大量消耗肌肉中的谷氨酰胺，过度训练综合征主要是谷氨酰胺的严重短缺引起的，故在训练过程中维持肌肉中谷氨酰胺的储量就显得特别重要。口服谷氨酰胺，血液中的谷氨酰胺浓度可以维持在一个相对稳定的作用，肌肉中谷氨酰胺的流失也减少了，可以为肌体提供自由谷氨酰胺。在大强度训练后，及时补充谷氨酰胺,运动者感觉恢复加快,这对尽快消除运动疲劳是非常重要的。

    3.1.3其他

    维生素

    综合营养品

    3.2赛前的营养补剂选择

    3.2.1在参加健美比赛前：控制体重、降体脂

    3.2.2科学合理的营养补充有非常关键的作用

    3.2.3赛前减脂过程大致分为：

    ——赛前缓慢控重期

    ——赛前快速控重期

    ——比赛期

    3.2.4营养师遵循各阶段的营养要求，制订营养配餐，同时在保证合理的膳食营养外，合理使用了部分运动营养品，可以保证在赛前成功减重13公斤左右，并且将体脂百分比控制在3%的极限低值。
　　3.2.5促进脂肪燃烧—左旋肉碱胶囊

　  健美运动员赛前减脂经常遇到的问题：在赛前快速控重期减脂速度缓慢

众所周知，脂肪代谢属于有氧代谢，必须在细胞的线粒体中才能进行。左旋肉碱是长链脂肪酸进入细胞线粒体的惟一载体，所以左旋肉碱的数目多少在一定程度上影响了长链脂肪酸代谢的速率。如果在进行有氧运动前适量补充左旋肉碱，便能进一步促进脂肪酸的动员，提高肌体的代谢率，使减脂的成效更为显著。

    林沛渠案例：

    根据这种情况，营养师在膳食中调整了主食等碳水化合物的摄入量，保证每天2克/公斤体重的蛋白质摄入，同时在配合有氧运动的基础上，增加了促进脂肪燃烧的左旋肉碱的补充，从而使林沛渠的体重在赛前1～2周时以每周2公斤的速度匀速下降，达到了理想的减重效果。

    姓名：林沛渠
　　年龄：29岁
　　身高：1.67米
　　非赛季体重：85公斤
　　赛季体重：70公斤
　　籍贯：广东汕头
　　何时开始练健美：1997年
　　最满意的身体部位：腹外斜肌
　　最喜欢吃的食物：海鲜
　　所取得的成绩：
　　1998年：全国健美锦标赛65公斤级第十名
　　2000年：全国健美锦标赛75公斤级第七名
　　2001年：全国健美锦标赛75公斤级第四名
　　2002年：全国体育大会75公斤级冠军
　　全国健美锦标赛75公斤级冠军、全场冠军、最快进步奖
　　第十四届釜山亚运会70公斤第五名（中国唯一进入决赛选手）
　　2004年：全国健美锦标赛75公斤级冠军、全场冠军
　　第39届亚洲健美锦标赛70公斤级第四名、最快进步奖（中国唯一进入决赛选手）
　　2005年：全国健美锦标赛80公斤级冠军、全场冠军
　　世界运动大会70公斤级第五名
　　3.2.6优质的蛋白原料—纯乳清蛋白和蛋白棒
　　健美运动员最看重的还是肌肉形态，赛前肌肉体积的增长也是健美运动员要注意的问题。

    蛋白质是肌肉的主要成分之一，保证充足的蛋白质供应可以防止肌肉在减脂的同时分解。膳食中要注意多补充鸡小胸、蛋清、鱼肉等优质蛋白质，此外通过使用优质蛋白补剂更能起到经济高效的增肌作用。纯乳清蛋白和蛋白棒都属于理想的优质蛋白补剂。
　　3.2.7训练后的快速恢复—谷氨酰胺
　　大强度训练后，肌体能否快速恢复状态，在体内形成一种良好的促合成环境，对于肌肉的生长至关重要。

    营养师为林沛渠选择了谷氨酰胺作为训练前的营养品，从而保证了他每天的大强度训练计划能顺利进行。

    3.2.8补充汗液流失—电解质活力胶囊

    健美运动员赛前减控体重，需严格控制饮食，必要时还须限制盐的摄入，主要是因为钠离子的水钠潴留作用会影响肌肉线条的表现力。电解质能维持人体体液酸碱平衡和保持神经肌肉的兴奋性，为了保证林沛渠有良好的竞技状态。

营养师专门为他选择补充了电解质活力胶囊。电解质活力胶囊去除了钠，所以广大的健美运动员可以在赛前补充电解质以保证赛前良好的竞技状态。

    3.2.9赛前营养补充小结

    肌肉围度差，要注意选择一些抗生素、促合成的产品，以降低瘦体重的丢失。包括谷氨酰胺，支链氨基酸HMB、OKG等等。
　　谷氨酰胺在碳水化合物摄入减少，糖原合成低下时，谷氨酰胺有助于维持肌糖原水平，能有效减少瘦体重的下降。
　　支链氨基酸能快速为肌体吸收，防止运动中肌体动用肌肉蛋白中的支链氨基酸，从而防止肌肉分解。许多国内外优秀选手在赛季都服用支链氨基酸，服用时间一般在早晨和训练后。
　　要保持细胞的水合状态，让肌肉看起来更加丰满，可使用肌酸。但是要注意在赛前两天停止使用肌酸，因为它能引起水分潴留。
　　皮脂厚度过大，肌肉清晰度差，则要服用一些减脂的营养补剂，如左旋肉碱。它的有效成分L-肉碱能运输脂肪酸进入线粒体内进行氧化分解。若能配合有氧训练，则可发挥减脂的最佳效果。

    如果感觉自己竞技状态差，则要多休息，补充一些矿物质和维生素。

    4、健身营养补充剂的合理使用

    详细见:

    《保健营养品补充原则--黎黍匀历经3年临床而成》