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[讲义]运动与营养(一)
 
[讲义]运动与营养(一)

 yundongyuyingyang

 

作者 黎黍匀

    一、基本概念

    1、营养

    食物中的营养素和其他物质间的相互作用与平衡对健康和疾病的关系,以及机体摄食、消化、吸收、转运、利用和排泄物质的过程。

    2、营养学

    包括的内容有三个方面

   (1)一个生物体吸收,使用食物和液体来保持正常的功能、生长以及自我维护的有机过程。

   (2)对食品,饮料对健康和疾病的关系的研究。

   (3)一种追求营养成分和全部食物的最佳搭配,达到身体的最佳性能的观念和想法。

  3、营养素

  营养素(nutrient)是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质均称为营养素。人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖、矿物质、维生素、水等6类。

  4、运动营养学

  (1)是营养学的一个分支,是营养学在体育实践中的应用,所以也称应用营养学或特殊营养学。运动营养学是研究运动员在不同的训练或比赛情况下的营养需要、营养因素和机体机能,运动能力、体力适应和恢复以及与运动性疾病防治关系的科学。

  (2)运动营养学的研究目的是为运动员适应运动强度供给能量提供理论依据,为运动员延迟疲劳和加快恢复,提高训练效果和竞技水平提高合理膳食结构计划。

  (3)合理营养——运动员——提高技能状况——运动能力提高——预防疾病和创伤不合理营养——机体生理功能紊乱——运动能力下降——产生疾病和创伤

  5、健康

  世界卫生组织(WHO)给健康所下的正式定义:健康是指生理、心理及社会适应三个方面全部良好的一种状况,而不仅仅是指没有生病或者体质健壮。

  6、亚健康

  亚健康即指非病非健康状态,这是一类次等健康状态(亚即次等之意),是界乎健康与疾病之间的状态,故又有“次健康”、“第三状态”、“中间状态”、“游离(移)状态”、“灰色状态”等的称谓。

  健康——亚健康——亚疾病--疾病——调整后——恢复到亚健康——健康

  7、体适能

  是指个人适应生活需要的身体能力,其发展的目的,不仅在于促进个人身体的健康,而且还能提高个人身体活动的适应能力。对体适能内容方面的选择,则应根据个人的需要不同而有所差异。然而,无论是与健康有关或与运动有关的体适能,彼此之间是互相交叉联系的很难截然划分,而且都要通过运动训练才能实现其目标。

  体适能(physical fitness)的定义,可视为身体适应生活、动与环境(例如;温度、气候变化或病毒等因素)的综合能力。

  体适能较好的人在日常生活或工作中,从事体力性活动或运动皆有较佳的活力及适应能力,而不会轻易产生疲劳或力不从心的感觉。

  在科技进步的文明社会中,人类身体活动的机会越来越少,营养摄取越来越高,工作与生活压力和休闲时间相对增加,每个人更加感受到良好体适能和规律运动的重要性。

  体适能的项目有竞技适能以及健康体适能,一般民众主要探讨的是健康体适能,包含身体质量指数(bmi)、肌力、肌耐力、心肺耐力、柔软度等五个大方向他可以解释为身体适应环境的能力同时他也是全适能的一环。

  (1)身体质量指数是一种肥胖指数,等于体重(Kg)除以身高(m)的平方。理想指数范围是 20-25 。指数高于 25 的人则被认为是体重超重。指数高于 30 的人则被认为是过于肥胖。身体质量指数 ( BMI )低于理想指数最低值 20 ,则预示此人营养不良和消瘦。身体质量指数也被称为魁特莱特 ( Quetelet ' s ,比利时人类学家)指数。

  身体质量指数 =体重(Kg)÷ 身高的平方(㎡)

  (2)肌肉力量:机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动的能力。为肌肉力量:最大肌肉力量/快速肌肉力量/力量耐力

   8、轻体育

  “轻体育”也称“快活体育”,是大众体育的一种形式。具有以下健身特点:
  (1)体能消耗少
  体能消耗少,对身体各系统的功能起到调节作用,使锻炼者心情舒畅,力所能及。

  追求高负荷的运动量、体能极限消耗往往是造成身体伤害的原因。
  (2)运动方式活

可以集体活动,也可以单独活动,可以静悄悄活动,也可以在音乐伴奏中活动,散步、慢跑、跳交谊舞、大众健美操、扭秧歌、练气功等等。
    (3)技术要求低
  没有过高的技术与规则要求,只要按自己的意愿运动就足够了。
  (4)经济负担小
  体育锻炼需要场地和器械,需要付出一定的资金,如进入游泳馆、滑雪场、健身房等。从事“轻体育”在公园、在马路、在广场或在家里都可进行。
  (5)时间要求松
  时间要求上就宽松多了,可以利用工作的间歇时间进行,可以利用茶余饭后的零散时间进行,可以早、晚进行,完全依人的体力、兴致、忙与闲的具体情况而定。
  (6)体育锻炼轻松化

   它使锻炼者忘却烦恼,健身,净化心灵,怡情悦性,消除精神紧张。

  9、有氧运动

  有氧运动,顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动,长时间进行运动(耐力运动),使得心(血液循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分的有效刺激,提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应,维持最佳的功能状况。是一种以提高人体耐力素质,增强心肺功能为目的体育运动,很多时候也被用作减轻体重。

  有氧运动是指长时间:≥ 15分钟,最好是30-60分钟

  类型:慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等

  最方便的有氧运动 —— 室内健身器械
  1 )室内器械健身的 4 大功效
  (1) 增强肌肉力量
  (2) 健身减肥
  (3) 健身美体培养情操
  2 )利用器械健身的原则
  (1) 目标明确;
  (2) 科学安排;
  (3) 均衡健身;
  (4) 热身运动;
  (5) 保证休息、增加营养;
  (6) 精神集中;交替锻炼;
  (7) 动作准确。
  3 )如何选择适合自己的健身器
  (1) 中老年人
  (2) 减肥者
  (3) 力求全面发展的健身爱好者
  4 )如何安排准备活动和放松活动
  (1) 准备动作
  (2) 放松运动

 

  二、掌握运动与健康、运动与营养之间的关系

 

  1、运动与健康的关系
  (1) 运动可以改善心肺功能。
  (2) 运动可以增强肌肉和骨骼的功能。
  (3) 运动可改善血压。
  (4) 运动可提高机体免疫力。

  (5) 运动可使人的体态更健美。
  (6) 运动可健脑。
  (7) 运动可消除疲劳。
  (8) 运动可促进心理健康。

  2、运动与营养的关系

  (1)合理的营养提供运动适宜的能源物质

  (2)有助于剧烈运动后的恢复

  (3)可减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生

  (4)引起人体运动能力下降的常见原因如脱水、体温调节障碍引起的体温升高、酸性代谢产物的蓄积、电解质平衡失调所致的代谢紊乱、能源储备物的损耗等均可在合理营养的措施下(如适宜的饮食营养和补液等)延缓疲劳的发生或减轻程度。

  (5)合理营养有助于解决运动训练中的一些特殊医学问题,如减体重;生长发育时期的运动员、妇女、老年人、患有不同疾病的人参加体育运动时,均面临的不同的生理问题,需要特殊的营养调控,以保证练习效果及身体健康。

 

  三、了解运动营养学研究现状

 

  近几年,我国运动营养学研究界提出了“运动营养生化评定及恢复系统”概念,并将这个系统大体分为三部分:

  营养生化监控

  运动员合理膳食营养

  营养学强力手段,全面系统地开展运动营养方面的研究。
  1.生化监控

  生化监控主要检测血样和尿样。

  根据检测指标所反映的机体物质代谢和机能状况的不同,一般将检测指标分为以下几类:
  1.1运动员体能状态和能力的评定指标。
  1.2血液学指标。
  1.3 反映肌肉状态及蛋白质代谢的相关指标。
  以上3类指标同训练的量和强度关系密切,测试的频度要高一些,一般1-2周测试1次为宜。
  1.4内分泌学指标。
  1.5免疫学指标。
  1.6中枢神经系统状态的评定指标。
  1.7自由基生成及抗过氧化能力的评定指标。
  以上4类指标测试的难度较大,而且变化的周期较长,一般在一个大的训练周期中测试3-4次即可。 
    2.运动员膳食营养
    一般项目运动员蛋白质的发热量占总热量的15%(12~18%),脂肪占30%(25~35%),糖类占55%(45~60%)。食物要选用浓缩、发热量高、体积重量小、多样化的,肉、鱼、奶、蛋、蔬菜、水果、谷类、豆制品等要合理搭配。
    运动员的热能代谢具有强度大和伴有氧债等特点。

  运动员的基础代谢同正常人无显著差别,一般可按男 1卡/每分,女0.8卡/每分计算。运动时的热能代谢,取决于运动的强度、密度和持续时间。调查资料表明,集训队运动员训练课的热能消耗量多在1000卡以上(540~2640卡),为 1日总消耗的20~64%,每小时的热能消耗量多在400卡左右(148~824卡)。不同项目运动员集训时,1日总的热能需要量差异范围较大,多数在3500~4400卡,按体重计算为60卡/公斤左右(44~82卡/公斤)。 
    运动员膳食依据:运动员膳食营养素日供给量(RDA)和各种营养素安全摄入上限(UL)。

  运动员的能量供给是影响运动能力的最直接因素。

  近年来有关能量代谢的研究技术多采用同位素双标记水法,其结果与膳食调查的能量摄入值有一定的差距。

  3.运动员强力营养素补充
    根据强力营养素的作用目标,通常分成3类:

  ——增加合成代谢和肌力的强力营养素

  ——促进能量代谢的强力营养素

  ——抗过氧化物的强力营养素
  3.1增加合成代谢和肌力的强力营养素
  这一类营养素的作用机理是,通过营养素补充,使机体自身分泌的睾酮、生长激素、胰岛素和相关激素的水平提高,从而获得最佳的激素环境,或营养素本身直接作为肌肉合成的原料,促进肌肉加快合成代谢,增加肌力。它们包括:乳清蛋白或鸡蛋白蛋白的水解产物、肌酸、某些游离氨基酸及其代谢物如谷氨酰胺、精氨酸、鸟氨酸、亮氨酸、牛磺酸、α-酮戊二酸、β一甲基丁酸盐(HMβ)等、卵磷脂、亚油酸、结合亚油酸、亚麻酸,某些微量元素如铬、锌、硒、硼等,某些维生素如维生素C、E,泛酸等。

  3.2促进能量代谢的强力营养素

  在竞技体育运动中,促进能量代谢效率和刺激能量生成的营养补剂一直受到青睐和关注。它们包括1,6-二磷酸果糖(FDP)、肌酸、L一肉碱、丙酮酸盐等。

   3.3抗过氧化物的强力营养素

  除了上述的强力营养外,还有一类称为抗过氧化物的营养品,例如维生素E、C,辅酶Ql0和一些多糖类及皂甙类制剂等,在运动人群中被广泛使用。

  4.运动员特殊营养保健品的研究与应用

  超负荷的运动量,会造成运动员机体内环境的失衡,从而有可能带来一些与代谢失衡伴随发生的医学问题。这些医学问题可能涉及以下几个方面:

  (1)中枢神经系统的疲劳

  (2)神经内分泌功能的抑制

  (3)免疫机能的下降

  (4)造血系统功能的抑制

  (5)机体过氧化能力的下降等。

  运动员在训练中出现以上的医学问题是一个逐步加重的过程,最初并无明显的临床表现,但一旦出现临床病象,就难以恢复到正常的训练状态。鉴此,运动员训练期中定期的生化监控就显得非常重要了。

  随着现代科学技术的高速发展,运动营养生化的研究和应用也将进入一个快速发展的新时期。

 

参考资料

1、《运动营养学研究现状》:中国体育教师在线论坛

2、《运动与健康》http://newppt.edu.online2.sh.cn/hl/00049/03070007/Demo/y4.htm

3、《关注亚健康》:古秋娥,中国,蛇志

 

发表日期:2009年6月17日    浏览次数:8535次
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