20、30、40岁，新陈代谢如何改变？

你是否还记得受到打击的那一刻：当你意识到，尽管你吃的和过去一样多，也进行了很多运动，但你还是毫无悬念地长胖了。或者，熬夜的第二天，以及假期结束时你恢复活力的速度没有原来快了，不再像过去一样了。或许你并不是很清楚到底发生了什么，但是你一定意识到，你的新陈代谢变慢了。

没错！你是对的。

《The MD Factor Diet》的作者Caroline Cederquist说，虽然每个人的个体状况不一样，但是所有人新陈代谢都会随着年龄增加而减慢。对于大部分人来说，发生在20多或者30多岁。还有一部分人会到40多或者50多岁才开始。了解自己的新陈代谢系统如何工作非常重要，这可以知道如何让自己加足马力全速前进。

每个十年如何增加新陈代谢：

在你20多岁时

这通常是所有人静息代谢率(RMR)最高的时候，Cederquist说：“这部分取决于遗传因素，但更多取决于我们的活动量。”我们很少承诺要用多少的时间来运动，更不用说在25岁之前身体持续的造骨活动，这个过程会消耗很多热量。在20多岁后期你会注意到自己不能再像以前那么随意地吃东西了，但是，你的身体仍然可以通过健康的饮食和规律的锻炼迅速恢复。

在你30多岁时

Caroline Apovian说，如果你还没有开始力量训练，那么现在是时候开始了。因为这个时候的静息代谢率与肌肉含量相关，肌肉越多，在静息的时候消耗的热量就越多。问题在于，30多岁的时候肌肉开始减少。每年会减少1%的肌肉，但这可以避免。当肌肉不被使用时，你的身体就认为你不再需要它了，所以开始储存更多的脂肪。女性维持更高的肌肉含量需要更多的努力。男性通常有更多的睾丸素，可以降低身体的脂肪比例并增加肌肉比例。

在30多岁这十年间生成的人类生长激素(HGH)更少，导致新陈代谢下降。力量训练可以帮助生成更多的HGH，所以，坚持锻炼吧。

在你40多岁时

对于很多人来说，可能正处于溜溜球节食减肥阶段。事实上，研究发现，在40岁以后节食的女性最终体重都会反弹。Apovian说，一定要注意新陈代谢。如果你的体重是200磅，那么身体每天就需要2000卡路里的热量来维持。如果你是220磅之后减掉了20磅成为200磅，即使你与体重一直是200磅的人BMI相同，你的新陈代谢也比他慢，所以需要摄入更少的热量。

Cederquist说美国人的蛋白质摄入不足，但是蛋白质可以使人不饿，还会形成肌肉组织。每个人所需要的蛋白质量不同，但是可以使用网上的在线计算器算一下自己的需求量。Cederquist建议每顿饭吃一些，而不是在晚饭的时候猛吃一顿。

在你50多岁时

根据梅奥诊所的数据，女性进入绝经期的平均年龄为51。此时雌性激素和黄体酮的生成会大量减少，导致骨骼和肌肉的损失，同时因为荷尔蒙的变化体重会增加。而男性体重增加的速度会慢一些，因为男性体内的荷尔蒙变化过程比较慢。力量训练依然很重要。

Cederquist说，还要注意糖的摄入，随着年龄增长，身体转移血糖的能力也在下降，这时身体只能将无法转移的血糖当作脂肪存储起来。

最主要的：注意糖和碳水化合物摄入，加强运动，多摄入蛋白质。这就是保持健康和新陈代谢的秘密。

（来源：中国生物技术网 2016-05-28）