[讲义]体育与健康

    一、教学目的

    1.使学生了解合理膳食对身体健康的重要性。

    2.使学生了解体育锻炼时的营养需求。

    二、教学内容与分析

    （一）教科书内容解读

    1.基础营养

    营养素可分为两大类：即三大营养素和微量营养素。三大营养素包括糖、脂肪、蛋白质，它们是构成机体组织和提供能量所必需的物质。微量营养素包括维生素、无机盐。另外还有水。它们的主要作用是维持、调节细胞功能。各种营养素的主要功能和来源见下表。

    （1）糖

    糖是体育运动最重要的能量来源。糖可分三类：

    ① 单糖  葡萄糖是唯一能够被机体直接利用的单糖。作为能源，所有其他的糖必须转变为葡萄糖才能被机体利用。若机体摄糖不足，将导致蛋白质转变为葡萄糖，从而使蛋白质分解。所以，膳食中的糖不仅是机体直接能源，而且对节省蛋白质有重要影响，见下表。

糖的分类与来源

    ② 双糖  双糖包括乳糖、麦芽糖和蔗糖，分别存在于奶和麦芽中，蔗糖是由葡萄糖和果糖组成。

    ③ 多糖  多糖既有微量营养素，又具有产生能量的葡萄糖，主要以淀粉、植物纤维和糖原等形式存在。淀粉存在于马铃薯、谷物等食物中，是长链糖，淀粉可快速供给机体能量。植物纤维是一种线状，它不能被消化。其基本形式是纤维素。它既不能供给能量又不能提供营养素，但它是健康膳食不可少的。近年来研究表明，植物纤维素提供了肠道大体积，这个大体积有助于食物废物的形成和排出，减少了废物通过时间，降低直肠癌的危险。植物纤维也被认为具有减少冠心病、乳腺癌和糖尿病发病的作用。

    （2）脂类

    脂类是人体的重要组成成分。我国成年男子平均体脂含量为10%~15%，女性为18%~25%。脂类包括脂肪和类脂。构成脂肪的元素主要是碳、氢、氧。它们首先组成甘油和脂肪酸，再由脂肪酸和甘油组成甘油酯或甘油三酯。脂肪酸中的亚油酸在人体内不能合成，是必须从食物中摄取的“必需脂肪酸”。脂肪在体内主要分布在皮下、腹腔、肌肉间隙和脏器周围，其储量容易受进食情况好坏影响，因此称为动脂；磷脂类和固醇类称为类脂，主要存在于细胞原生质和细胞膜中，其储量不易受进食情况的影响，故称定脂。

    脂肪的生理功能：

    ① 作为贮存能量和提供能量的主要物质，每克脂肪在体内分解氧化可产生9千卡热能；

    ② 构成机体组织，维持体温，保护脏器，促进脂溶性维生素和其他脂溶物质的吸收；

    ③ 作为构成激素等活性物质的重要成分。

    脂类的来源和供给量：动物性来源有猪油、牛油、羊油、鱼油、奶油、蛋黄油和禽类油；植物性来源有花生、大豆、芝麻、棉籽、向日葵、油菜籽、核桃、松子油等；膳食中的脂肪以植物油最好，因植物油中含不饱和脂肪酸高，可降低动脉硬化的发病率。对于脂类供给量，个体有很大差异，其需要量与年龄、性别有关，一般成人在每日的膳食中脂类可占全日总热能15%~20%，即摄取50克就可满足需要。

    （3）蛋白质

    蛋白质的基本作用是构建和修补组织，同时也参与维持机体的功能，以调节机体代谢和抵抗疾病。成人体内蛋白质约占15%~18%，分散在各器官、组织和体液中，人体肌肉、血液、皮肤、毛发、骨骼等，都是由蛋白质组成的；参与调节生命活动的酶，某些激素抗体，它们的主要成分都是蛋白质。蛋白质的基本结构是氨基酸，二十多种氨基酸头尾连接构成功能各异的食物蛋白质。成年人机体能够合成十几种氨基酸，不必从食物中摄取。这类氨基酸称为非必需氨基酸；另外机体不能合成的氨基酸称为必需氨基酸。饮食中的蛋白质有两种来源，一种是动物性食品，含蛋白质数量多，质量好，如奶类、鱼类、肉类和蛋类；另一种是植物性食品，如豆类、谷类，在膳食中应很好搭配。

    （4）微量营养素

    ① 维生素维生素指在维持人体正常代谢和机能所必不可少的一类低分子有机物的总称。随着认识的深化，其品种在不断增加。它们彼此结构上差异很大，但具有下列共性：存在于天然食物中，但含量极微；在物质代谢中，每种维生素都有其独特功能，缺少了会产生相应的维生素缺乏症；各种维生素都不提供热量，也不参与作为人体结构成分；除维生素D族外，都不能由人体合成，需从食物中直接摄取。

    维生素可分为脂溶性和水溶性两类，前者是维生素A、D、E、K等，后者是维生素B族及维生素C等。

    ② 无机盐从理论上讲，存在于自然界的任何元素都有可能存在于人体，或暂时进入人体内。无机盐生理作用十分广泛：硫、磷参与蛋白质组成，作为人体组成部分；钙、镁参与骨骼、牙齿组成，还是体液重要成分，通过渗透压调节水分的贮存和流动，维护机体酸碱平衡；铁参与血红蛋白的构成，对输送氧起重要作用。

    （5）水

    水是人体最重要的组成成分，其含量占体重的三分之二。水是细胞与体液的重要成分；水能维持体内正常生理功能；水的比热高，可以保持一定体温；水是体腔、关节和肌肉的润滑剂。每日所吸收水分和排出水分几乎相等，称之为“水平衡”。

    2.健康膳食

    在现代社会里，饮食结构的科学合理，平衡膳食，是保障健康的重要手段。

    合理营养的关键在于“适度”，主要在通过平衡膳食来实现。平衡膳食是指膳食中所含营养素，种类齐全、数量充足、比例适当；膳食中所供营养素与机体需要，两者保持平衡。具体要求如下：

    （1）食物多样、谷物为主

    平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体所需全部营养需要，达到合理营养，促进健康的目的。因而，提倡人人广泛食用多种食物。多种食物包括五大类：谷类及薯类；动物性食物；豆类及其制品；蔬菜及水果类；纯热能食物。

    谷类食物是中国膳食主体。随着经济的发展，生活水平的提高，人们倾向食用更多动物性食物，有些家庭，动物性食物消费量已经超过谷类消费量，这种“西方化”膳食提供的能量和脂肪过高，而纤维过低，对预防一些慢性病十分不利。需要提醒学生要发扬优良传统。据中、英、美三国一项大规模调查研究结果表明：肥胖的原因不光是饮食数量，还有饮食质量。研究中发现中国人摄取热量比美国人少20%，而美国人肥胖比中国人肥胖多25%。中国人摄取的脂肪含量是美国人的三分之一，动物蛋白是十分之一，而纤维是三倍。中国人的饮食习惯有助于降低心脏病、糖尿病和癌症。

    （2）多吃蔬菜、水果和薯类

含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力，减少发生干眼病和预防癌症方面，起着十分重要作用。

    （3）常吃奶类、豆类及其制品

奶类除含有丰富的蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。

    （4）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

    3.体育锻炼饮食原则与方法

    当你追求健美体态时，应重视锻炼中的营养问题。根据锻炼者的总结，有以下几条原则：

    （1）选吃高纤维食物原则

    纤维素有助于消化系统正常工作，高纤维饮食已被证明可降低血液中胆固醇，并且能预防癌症。粗纤维对人体生理功能极其重要。除了对人体新陈代谢有促进作用外，还可延长食物在胃中的滞留时间，消除人的饥饿感，有助于减肥。在肠内抑制食物扩散速度，使消化酶的作用减慢，降低机体多余糖和脂肪的代谢吸收，控制餐后血糖浓度，降低血脂等。同时水溶性纤维提供给人体极少的热量，不增加人体负担，这些都对健美有利。

    （2）遵照1/3、2/3的低脂原则

    由65%淀粉、25%蛋白质、10%脂肪组成的饮食比例，足以提供人体所需能量和足够的蛋白质以供肌肉的增长，同时又可尽量减少脂肪的摄取。也就是说，饮食最好以2/3为淀粉食物——谷麦、面食、米饭为主，其余1/3以鸡、鱼、瘦肉等蛋白食物为主。分餐而食，这种饮食方法很重要。

    （3）坚持少食多餐和营养套餐原则

    每次只求吃得微饱，可以多餐。每进餐一次，我们的身体代谢作用便有所增进，从而更快地产生热量。争取每日多餐确保能充分地摄取营养，且不影响机体整个机能状态，有助于维持体力、稳定情绪并使胃口不受影响。此外，当食物被咀嚼得很细时，表面积会增加，胃酸和酶可以有效地发挥作用，唾液和酶才能更好消化糖类。

早餐应是三餐中最丰富的一餐，晚餐可适量。清晨醒来，代谢作用最活跃，近傍晚时则变缓。晚餐所摄入的热量被人体转化成脂肪的可能性最大。

    营养套餐是指在配制各种营养素时，始终强调均衡营养，并利用营养素之间的协同互补，使营养物质起到1+1＞2的作用。例如，如果想补充铁，可以同时补充维生素C和蛋白质，因为这样可以促进机体对铁的吸收，预防贫血；如果要补钙，最好能够同时补充维生素D，以便使钙离子转化后让肠道更容易吸收。

    （二）知识点

    1.各种基础营养及比例。

    2.维生素种类和功能。

    3.补充水、盐数量原理与方法。

    4.运动锻炼中的营养原则和要求。

    （三）教与学重点及难点

    1.教与学重点：

    （1）几种主要营养素及其生理功能，介绍三大产热营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的构成、生理作用及摄入不足所产生的症状。相应的介绍常用食物营养含量、其他几种维生素（维生素A、B1、B2、C、D）的生理功能。

    （2）树立正确的营养观念，克服不良的饮食习惯，要全面摄取足够的营养。

    2.教与学难点：补充营养素、水、无机盐数量的原理与方法。

    三、教与学策略

    （一）教法与学法策略

    1.本题目教学，可先由教师进行理论介绍，然后由学生质疑，当学生基本明了后，设题让学生进行计算；也可以分小组进行讨论，最后由小组长代表本组向全班汇报。

    2.在讲解第一部分内容时，应抓住重点：1995年17岁汉族学生营养不足、营养过剩和贫血的检测值，营养检测指标同1985年比较，营养不良和低体重总体呈上升趋势，超重和肥胖构成也有明显上升，贫血检测指标同1991年比较虽然有所下降，但比例仍然很高。通过学生体质健康监测的结果教育学生，引起学生的高度重视；要采取相应的措施，改变目前的现状，在提出的3条措施中，最主要的是观念的问题，引导学生树立正确科学的营养观。观念改变了，就不会出现挑食、偏食、过多吃零食等不良习惯，就会注意膳食结构的合理搭配。

在讲这部分内容时，可结合辅栏提供的材料，让学生计算自己1天活动的总量，消耗多少热量？应该补充什么食物？摄入的总量是多少？

    3.在讲解能量和热量这些概念时（由于这些知识在中学物理和化学中都已涉及到，学生对此并不陌生），进而引出六大营养素。然后让学生明白蛋白质、脂肪、碳水化合物是三大产热营养素，而其他三种如矿物质、维生素和水，虽然不能直接提供热能，但也都是人体内不可缺少的营养物质。

    在讲本部分内容时，可以结合学生学过的化学知识，列出一些物质的分子式，例如：

    葡萄糖  C6H12O6

    乳  糖  C12H22O11  是由1个分子葡萄糖和1个分子半乳糖结合，去掉1个H2O

    麦芽糖  C12H22O11  是由2个分子葡萄糖结合，去掉1个H2O

    蔗  糖  C12H22O11  是由1个分子葡萄糖和1个分子果糖结合，去掉1个H2O

    淀粉  (C6H10O5)n  是高分子化合物

    甘  油  C3H8O3

    胆固醇  C27H46O

    脂肪包括中性脂肪和类脂质，中性脂肪是由1个分子甘油（C3H8O3）和3个分子脂肪酸组成的酯。类脂质是那些能溶于脂肪或脂肪溶剂的物质，在营养学上有磷脂和固醇两类化合物。脂肪酸按其结构又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，在油中所含的不饱和脂肪酸是人体不可缺少的物质，从营养学的观点来看，哪种油含不饱和脂肪酸的数量多，它的营养价值就高，如菜籽油含不饱和脂肪酸为95%，葵花籽油为90%，豆油为85%，猪油为57%，牛油为48%，奶油为40%，其余为饱和脂肪酸。饱和脂肪酸容易凝固，能沉淀在血管壁上，是导致动脉粥样硬化的一个重要原因。植物油基本不含胆固醇，而且能阻止胆固醇的吸收，使其排出体外的数量增加。而动物油中则含有较多胆固醇，如果血液中胆固醇含量过高，是导致心血管疾病的一个诱因。

    （二）评价与激励策略

    饮食营养与饮食习惯自我评价

    由于肥胖会致病，所以这部分要检查你的饮食习惯，你吃些什么？三餐有没有规律？你对“无益”的食物认识多少？维生素对人体有多重要？

（1）我吃各种食品

（2）我很在意我吃的东西

（3）维生素很重要

（4）我定时进食

（5）我很注重热量的摄取

注：详见第三章48页评价部分。

    饮食、营养与饮食习惯的得分：       

    除以3得出的实际总分：    

    四、资料拓展

    （一）1995年17岁汉族学生检测情况

    （二）参考文献

    1.谢华真（加）  健商HQ                北  京        社会出版社        2001年3月

    2.庄恩岳        健康每日读杭州        浙  江        人民出版社        1999年5月

    3.刘清黎        体育卫生保健知识      石家庄        河北教育出版社    1991年8月

    4.蔡孝良        保健知识500问         青  岛        青岛出版社        1996年7月

    5.《时尚》杂志  时尚健康              北  京        中国旅游出版社    2003年1月

    6.刘俊庭        健康教育              北  京        高等教育出版社    2001年5月