3.0 每天吃奶类 大豆及其制品

《中国居民膳食指南》（2007）第三条提出：每天吃奶类、大豆及其制品。

　　奶及奶制品除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源，是通过天然食物补充钙的首选途径之一。大量的研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。

　　建议每人每天饮奶 300克或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。

　　对于喝牛奶不舒服的人，可以做到以下几点：

　　第一，改用酸奶、奶酪、低乳糖奶等。

　　第二，最好避免空腹饮奶，可在正餐饮奶，也可以在餐后1h～2h内饮奶。

　　第三，要合理搭配食物，在饮奶时，注意与蛋类、肉类、谷类（馒头、面包、饼干等)等高蛋白食物和固体食物搭配食用。而不宜与茶水、菠菜等鞣酸、草酸含量高的食物共同食用，不要与含膳食纤维高的食品（如全麦面包）一起食用，也不宜与药物同用。

　　第四，要少量多次饮奶，建议一天饮奶量分2次~3次饮用。可从少量饮奶（50ml）开始，逐渐增加，直至可耐受饮奶量。

　　大豆及其制品含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30克～50克大豆或相当量的豆制品。