5.0 吃清淡少盐膳食

《中国居民膳食指南》（2007）第五条提出：减少烹调用油量，吃清淡少盐食物。

　　烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源，包括植物油和动物油，是我国居民维生素E的首要来源，也是提供能量的主要来源之一。经烹调油烹制的食物不仅由生变熟，改善口味，还能促进食欲和增加饱腹感。所以，烹调油是日常饮食不可缺少的食物之一。

　　脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。

　　由于经烹调油煎炸后的食物能量会增加许多。如100克面粉制成馒头是160克，提供360千卡能量，炸成油条后重量为162克，提供的能量高达626千卡；100克鸡翅提供能量240千卡，100克炸鸡翅提供的能量为337千卡，100g蒸土豆提供能量70千卡，同样重量的土豆炸成薯条后重量为50克，提供的能量为150千卡，炸成薯片重量为25克，提供能量为138千卡。这些增加的能量完全来自烹调油。而且，面粉类、薯类食品，在油炸时可能会产生一些有害成分，更不宜多吃。

　　另外，许多研究也表明，膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。为此，应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

　　建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。