7.0 三餐合理 零食适当

《中国居民膳食指南》（2007）第七条提出：三餐分配要合理，零食要适当

　　合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量，适当选择零食，作为三餐的补充。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%、晚餐应占30%～40%。

　　一般情况下，早餐安排在6：30-8：30，午餐在11：30-13：30，晚餐在18：00-20：00进行为宜。要天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。

　　不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理适当选用。

　　需要注意以下几点：

　　第一，应天天吃早餐，并保证营养充足

　　早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和对工作或学习效率至关重要。不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作或学习效率。早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中，影响工作或学习效率。

　　早晨起床半小时后吃早餐比较适宜，谷类为100克左右，可以选择馒头、面包、面条、豆包、粥等，适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品，再有100克的新鲜蔬菜和100克的新鲜水果。

　　第二，午餐要吃好

　　经过上午紧张的工作或学习，从早餐获得的能量和营养不断被消耗，需要进行及时补充，为下午的工作或学习生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%～40%，主食的量应在125克左右，可在米饭、面食（馒头、面条、饼、玉米面发糕等）中选择；可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择动物性食品75克，20克大豆或相当量的制品，150克蔬菜，100克水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

　　第三，晚餐要适量

　　晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，所以，晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%～40%，晚餐谷类食物应在125克左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食品50克，20克大豆或相当量的制品，150克蔬菜，100克水果。

　　不少城市家庭，白天忙于工作、学习，晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。有研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。

　　此外，晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，导致失眠、多梦等。因此，晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。

　　如果晚上工作或学习到深夜，晚饭到睡眠的时间间隔往往在5小时~6小时或者更长。在这种情况下，一方面要保证晚餐的营养摄入，要吃饱，不宜偏少；另一方面，还要适量吃些食物，如牛奶，或煮鸡蛋，水果点心等，以免营养摄入不足，影响工作或学习效率。