1.0 三餐定时定量

《中国居民膳食指南》（2007）除一般人群膳食指南外，还根据不同年龄人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定了“特定人群膳食指南”。其中，儿童膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。

　　儿童膳食指南包括“三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食”、“吃富含铁和维生素C的食物”、“每天进行充足的户外活动”和“不抽烟、不饮酒”四个方面的内容。

　　三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食

　　三餐定时定量

　　儿童青少年应该建立适应其生理需要的饮食行为，一般为每日三餐，两餐间隔4小时～6小时。三餐比例要适宜，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%。正餐不应以糕点、甜食取代主副食。

　　保证吃好早餐

　　每天食用营养充足的早餐可以为儿童青少年提供体格和智力发育所需的能量和各种营养素。不吃早餐或早餐营养不充足, 不仅会影响学习成绩和体能，还会影响消化系统的功能，不利于健康。因此，应该天天吃早餐，并保证早餐的营养充足。

　　早餐应食用种类多样的食物，通过早餐摄取的能量应该充足。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，早餐的食物量应相当于全天食物量的1/4～1/3。可以根据早餐中食物的种类来评价早餐的营养是否充足。

　　谷类食物在人体内能很快转化为葡萄糖，有利于维持血糖稳定，保证大脑活动所需的能量。所以，谷类食物是早餐不可缺少的。合理的早餐食品最好包括牛奶或豆浆，还可加上鸡蛋、豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物。这样可使食物在胃里停留较久，使整个上午精力充沛。另外，水果和蔬菜的摄入也很有必要。

　　避免盲目节食

　　有些儿童青少年为了追求体型完美，有意进行节食，继而出现过度地节制饮食。这种情况多见于青春期女孩，她们为了保持“苗条”的体型，过度地节食以致体重明显降低。有少数女生盲目节食，甚至用催吐、吃泻药等极端做法减肥。久之形成条件反射，逢吃饭就恶心或一听到与吃饭有关的词就呕吐，最终导致神经性厌食症，发生营养不良，骨瘦如柴；神经性厌食症还可以引起身体内分泌的改变，少女乳房发育停滞，月经迟迟不来，已来月经者会出现停经、闭经、阴毛稀少等现象。长期营养不良会造成机体电解质平衡紊乱，有的会诱发癫痫发作。还会出现精神症状，如焦虑不安、抑郁、失眠、注意力不集中、易激惹、强迫性思维等。严重者会导致死亡。

　　因此，儿童青少年不应盲目进行节食减重。在不能确定自己的体重是否正常、需不需要控制时，可以向营养专家、医生、校医或家长咨询。