营养专刊之72

冬季养生：通风、晨练、喝粥

沈雁英 首都医科大学附属北京朝阳医院副院长、教授、研究员、主任医师，中国医师协会常委、中华抗衰老保健协会首席健康教育专家。

80平方米房间每天通风三次，每次半小时

　　避免对流风，风口别朝人

　　寒冷的冬季，人们为了御寒常会把门窗关得紧紧的，但是密闭门窗的结果：一是容易传染上疾病，二是容易呼吸到室内的污染空气。

　　现代医学研究认为，在正常人咽喉部的黏膜上，寄居着上百种细菌和病毒，在谈话、咳嗽、打喷嚏时，这些病菌都会随同唾沫飞溅到四周空气中。寒冷的冬季，如果门窗长久关闭，室内细菌便会越积越多，容易造成传染。而且，冬季如果一个人呆在房内24小时不换新鲜空气，室内二氧化碳含量就会增高，在空气中二氧化碳急剧增加而氧气大为减少的情况下，往往会出现头晕、乏力、胸闷、烦躁等现象。这是因为大脑对氧的缺乏极为敏感所致。

　　勤开门窗是解决空气污染、净化环境的一种最有效最简单的方法。冬季开窗通气，并不需要很长时间，如80平方米的居室，开窗时间一般有30分钟就够了。门窗不要对开，避免对流风，风口不直接朝向人坐卧的地方。由于玻璃能吸收日光中的紫外线，打开窗户，日光直接照到室内，紫外线也能充分起到消毒、杀毒的作用。这样，既无伤风受寒之虑，又能使室内被污染的空气及时排出，室外新鲜空气也会源源而来。我建议，冬季净化室内空气可采取以下措施：

　　1.每天定时开窗通风，保持室内空气新鲜。冬季，有条件的写字楼和家庭，以每天早、中、晚三次各通风20分钟为宜。实验表明，室内每换气一次，可除去空气中60%的有害气体。

　　2.选择适合的室内空气净化器，经常进行室内空气净化和消毒。冬季，在流行感冒高发时期，可以用醋来净化空气，因为醋挥发在空气中有杀菌的作用。

　　3.保持合适的室内温度，避免室内外温差过大。冬季，一般室温控制在20℃—23℃为宜。

　　4.增加室内湿度。冬季，最适合的室内湿度为30%—60%，可以选用加湿器，也可在暖气片上放一小水槽，或在室内养花种草，以增加室内空气的湿度。

5.对居住的环境要经常打扫，防止室内空气中的细菌超标。冬季，密闭的写字楼、有病人的家庭、儿童房间和饲养宠物的家庭尤应注意。

晨练10点出门最好　　锻炼时一定别戴口罩

　　健康与长寿日益成为人们追求的目标，许多人为了健康，加入了晨练的队伍。然而，大冬天早早起床到室外锻炼，弊大于利。

　　据环境保护专家对城市大气污染的调查表明，我国城市空气中污染物主要是因为燃烧煤释放出的二氧化硫、一氧化碳、二氧化碳，可导致人体呼吸系统疾病。冬季的早晨地表气温低，天上气温高，常出现气温逆增现象，使大气停止上下对流活动。还有汽车排放出的尾气，其中含有氮氧化物、碳氢化物、铅等污染物质，各种有害物质聚于地面，不能向空气上层扩散，因此沉积停留在人们的呼吸道，使人吸入更多的烟尘和有毒气体。这时，人们若早起锻炼，正好受到有害物质的侵袭，长期在这种环境下，体质未见增长，却大多出现乏力、头晕、咽喉炎、气管炎等疾患，从而危害身体健康。

　　因此，医学专家认为，上午10点左右出门锻炼身体比较适宜。这是因为太阳出来了，大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，气温的逆增现象消失，地面的空气变得洁净，对人们的危害减少了。

　　生命在于运动，这个道理很多人都明白，但是在城市生活的人们要注意运动是和环境、季节密切关系的。如果在污染的环境中锻炼，不仅达不到锻炼的目的，反而增加了对身体的危害。冬季锻炼要注意避免以下几点 ：

　　1.做准备活动。这是因为：冬季气温低，有些人，特别是老年人，四肢末端的血液循环变慢，韧带的弹性、伸展性和关节的伸展性较低，如果不做准备活动，容易引起运动中的伤害事故。2.别迎风呼吸。这是因为：冬季气候寒冷，在运动过程中，人体吸入大量的冷空气，对呼吸，消化等器官产生不良刺激，会诱发和加重呼吸和消化等器官方面的疾病。3.动作忌猛、硬。这是因为：冬季气候寒冷，在运动过程中，动作猛，硬，易引起高血压、动脉硬化、脊椎骨质增生等疾病症状。4.别戴口罩锻炼。冬季气候寒冷，有些人，特别是老年人因为怕冷、怕感冒而戴口罩锻炼，甚至戴口罩长跑，这是很不科学的做法。这是因为：口罩把鼻子挡住，不利于锻炼时通气量增加的需要，阻碍呼吸的顺利进行，影响氧气吸入，使人产生憋气、胸闷、心跳加快等不适感。5.晨练后不要吃过烫食物。这是因为：冬季气候寒冷，在锻炼结束后，马上吃过烫食物，容易发生吐血、便血等病症。

防寒食物不可少，“上火”食物要少吃

　　常喝四种粥，一冬都轻松

　　冬季养生，饮食上也有很多讲究，宜“补”，但不能补过。  

　　1.增加御寒食物的摄入。祖国医学认为，在冬季应吃性温热御寒的食物，如羊肉、虾、鸽、鹌鹑、海参、枸杞、韭菜、胡桃、糯米等，能起到温养全身组织、增强体质、促进新陈代谢、提高防寒能力、维持机体组织功能活动的作用。

　　2.补充必要的蛋氨酸。蛋氨酸可通过转移作用，提供一系列适应耐寒所必需的甲基。寒冷的气候使人体尿液中肌酸的排出量增多，脂肪代谢加快，而合成肌酸及脂肪、磷脂在线粒体内氧化释放出的热量都需要甲基，因此，在冬季应多摄入含蛋氨酸较多的食物，如芝麻、乳制品、酵母、叶类蔬菜等。

　　3.多吃富含维生素的食物。由于寒冷气候使人体氧化产热加强，机体维生素代谢也发生明显变化。因此要增加摄入维生素A及维生素C，以增强人体的耐寒能力，并对血管具有良好的保护作用，维生素A主要来自动物肝脏、胡萝卜、深绿色蔬菜等食物；维生素C主要来自新鲜水果和蔬菜等。

4.适量补充矿物质。人怕冷与机体摄入矿物质量也有一定关系，如钙在人体内含量的多少，可直接影响人体的心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性，补充钙可提高机体的御寒能力。含钙丰富的食物有牛奶、豆制品、海带等。食盐对人体御寒也很重要，它可使人体产热功能增强，因而在冬季以重味辛热为主，但也不能过咸，每日摄入盐量最多不超过6克。

除此之外，冬季饮食也有禁忌

　　1.不要喝过热的饮料。总喝太烫的饮料，容易造成广泛的皮肤黏膜损伤，蛋白质在43℃开始改变性质，胃肠道黏膜在达60℃时会产生不可逆的降解，在47℃以上时，血细胞、培养细胞和移植器官全部死亡，所以不要因为冷，而经常饮用过热的饮料。

　　2.忌吃有黑斑的红薯。冬季家中会储备一些不易坏的食材，如红薯。但表皮呈褐色或有黑色斑点的红薯，可能受到了黑斑病菌的污染，排出毒素，损害人体的肝脏。这种毒素即使用水煮、蒸和火烤，其活性均不能破坏。

　　3.不宜过多吃橘子。冬季是南方产橘子的季节，但橘子是热量较多的水果，一次性过多食用，不论大人还是孩子，都会导致“上火”，出现口舌干燥、咽喉肿痛等症状。若已“上火”，可用海带50克，洗净后切碎，煎水代茶饮，可“去火”。

　　我建议，冬季食疗养生可以喝粥。有几款粥推荐给大家：

　　银耳大米粥是一味滋阴、润肺、生津的滋补佳品。取银耳5克，浸泡后和大米50—100克，共煮成粥，熟后加入蜂蜜25克，每日服用2次。

　　莲藕大米粥。祖国传统医学认为，熟藕味甘，具有补血生津、健脾开胃、除燥润肺的作用。取藕100克（洗净切碎）与大米50克煮，共煮成粥，熟烂后，加蜂蜜适量，混匀服用，每日服用2次。

　　二乳粥。用鲜牛奶250克，鲜羊奶120克，粳米90克，白糖适量，水煮成粥。二乳粥具有补虚损、润五脏的作用。适合用于体质衰弱、气血亏病后虚便秘等病症。

　　胡桃粥。用胡桃仁30克和适量大米一起用水煮成粥。胡桃粥具有补益身体的作用，胡桃粥适合老人、小孩等体弱的人冬天食用。▲

冬季健康养生：养生护肺食物推荐

冬初秋末，肺部健康受到各种挑战。北方人喜欢躲在室内，空气干燥而不流通；而南方天气寒冷，空气潮湿，体质弱的人易受寒冷刺激，引起上呼吸道感染——这些都会引发肺部不适。冬季是肺部疾病的高发期，气管炎、肺炎、哮喘等疾病会加重。而一般人也常会出现咳嗽、胸痛等症状。这个季节，保护肺部健康尤为重要。

有个方便又廉价的方式能保护肺——多吃胡萝卜。肺部“受伤”多是因为支气管黏膜受损，而维生素A可以保护黏膜细胞，维持其正常形态与功能。它还可以防止黏膜受细菌伤害，对维持肺部健康有很大帮助。胡萝卜中含有丰富的β胡萝卜素，在人体内可加倍分解为维生素A。可以说胡萝卜是补充维生素A的最佳蔬菜。

因此，每天吃一根胡萝卜，长期坚持，对呼吸系统，尤其是肺，能起到保护作用。此外，卫生部食品卫生监督检验所李良学教授指出，β胡萝卜素对光线、氧气比较敏感，长时间日光照射会氧化分解，所以胡萝卜做好后最好一次吃完，不要长时间暴露在空气中。另外，β胡萝卜素是脂溶性物质，因此胡萝卜用来炒、炖、烧肉都是很好的吃法。

      鸣谢：《生命时报》