【167期】全国营养周膳食指导新变化

黍匀营养机构编

编者注：5月15日第二届全国营养周仪式启动，除了发布新的膳食指南变化之外，还增加了积极的饮食习惯倡议。其中把水果列入饮食当中，成为新亮点。但是，该行动虽然比之之前的重视蔬菜水果提议有变化，但是吃的方式却没有多具体和多大变化。黍匀营养机构认为，水果本身是食物的一部分，何来所谓的饭前吃和饭后吃的划分？此外，至今也没有所谓的论文研究认为水果饭前饭后的区别有多大，都是一些所谓的猜测理论在忽悠。既然水果是食物，那就回到食物范围来讨论——饭中吃即可！中医经典提出，果为天之气，谷物为地之精，果谷合吃，乃天地二气平衡，阴阳和谐，如此，饭中吃水果还有什么不可以的？除非果非果，人非人则例外。不然何谓饭前后之分耶？

新华网北京5月16日电 （刘映）近日，酝酿十年的《2016新版膳食指南》一经发布，便引发公众广泛关注。5月15日，由中国营养学会发起的“第二届全民营养周”活动正式启动，将围绕“平衡膳食，营养健康”主题，结合新版膳食指南，宣传膳食平衡，合理营养，并将带动全国30多个省市的营养专家在5月15日-21日这一周中，开展一系列营养宣教活动。

据悉，本次营养周活动由中国营养学会和人民网联合主办。

2016版膳食指南有五大变化

据了解，我国膳食指南有近30年的历史。1989年，中国营养学会首次发布膳食指南，随后在1997年和2007年进行修订，发布了第二版和第三版。5月13日，国家卫计委发布了《中国居民膳食指南（2016）》，属于第四版。

据王陇德介绍，每年的5月第三周为“全民营养周”（NNW），旨在通过以科学界为主导，全社会、多渠道、集中力量、传播核心营养知识和实践，使民众了解食物、提高健康素养、建立营养新生活，让营养意识和健康行为代代传递，提升国民素质，实现中国“营养梦、健康梦”。

常继乐表示，在全民营养周期间集中传播新版膳食指南，是个非常好的契机。他呼吁社会各界和民众积极参与到营养健康行动中来，自觉养成健康的生活方式和营养素养。

“试着改变一下自己的行为，比如一周多吃蔬菜水果，平衡膳食、去户外运动，坚持一周就能获益。哪怕一周时间只记住一个营养知识，长年累月也会有明显的进步。”中国营养学会理事长杨月欣表示，新指南分为三个部分：一般人群（两岁以上健康人）、特殊人群（孕妇乳母、婴幼儿、儿童青少年、老年、素食人群），实践应用部分。一般人群是最主要的部分，分为六个核心条目，每个核心条目都格外新颖实用。而配套指南的三大法宝，宝塔、餐盘、算盘，简洁明亮，好用好记。

杨月欣说，与2007版比较，2016版指南有五大变化：

一是以平衡膳食模式和解决公共营养问题为主导，基于营养科学证据，对部分食物每日摄入量进行调整，提出符合我国居民营养健康状况和基本营养需求的膳食指导建议。

二是提高了可操作性和实用性。将指南中的条目精简至6条，从多吃、适量吃、少吃以及控制吃不同层次进行归纳总结，文字简短、清晰，容易记忆，同时提供更多的可视化图形及图表、食谱，便于百姓理解、接受和使用。

三是弘扬新饮食文化。在新指南中专门提出弘扬尊重劳动，珍惜粮食，杜绝浪费的传统美德，强调家庭、行为、文化、社会对膳食和健康的综合影响作用，建议在传承民族优良传统饮食文化的同时，开启饮食新观念，着力解决公共营养和健康的现实问题，并鼓励社会提供良好的支持环境。

四是扩大了覆盖人群。新版指南覆盖人群从2007版的6岁改为2岁以上，明确了2岁幼儿应该开始与成人一致的平衡膳食生活方式；包括了孕妇乳母、婴幼儿、儿童青少年、老年人， 增加了素食人群的膳食指导，考虑了特殊需要的居民，体现和提高全民营养健康的覆盖率，保障了人人可获得健康的可能性。

五是兼顾科学性和科普性。《中国居民膳食指南（2016）》中包括大量的科学证据和理论分析，对科教专业人员是很好的参考资料和工具用书。为方便大众理解使用，特别编撰科普版读本，用百姓易于理解的语言讲百姓关心的知识，结合与百姓生活密切相关的饮食营养问题，以图文并茂的形式、通俗易懂的表达，对核心推荐进行科学讲解。

中国营养学会常务副理事长翟凤英教授表示，膳食指南不仅利于百姓提高基本营养和健康素养，对营养教育、临床医疗、妇幼保健、媒体传播也都大有帮助。

推荐一： 食物多样，谷类为主

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

推荐二 ：吃动平衡，健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

推荐三： 多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。

推荐四 ：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。

推荐五： 少盐少油，控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

推荐六 ：杜绝浪费，兴新食尚

勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合理选择食品。创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。（注：相关实践应用和制定依据请参见《中国居民膳食指南（2016）》）

“新营养”概念受关注

近年来，“新营养学”概念受到国际营养学专家们的关注。

葛可佑表示，传统的营养学只是说食物和人的关系，新营养学说的是食物、人体，以及其他生物体、环境、社会之间的关系。因此，新营养学的概念远远超过了传统营养学所研究的范围，它把和人类相关的自然、社会以及其他生物体相互之间的影响都包括在内了。新营养学研究的目的是为了促进世界的可持续发展，保证全人类的健康，并帮助人类形成、维持和享受多元化程度，逐渐提高人类居住和自然环境。传统营养学只研究人和食物的关系，不能保证地球的持续发展，不能保证人类的全面健康，而新营养学则全面考虑了社会、自然的元素。

2015年，国际公益组织野生救援（WildAid）与中国营养学会建立了战略合作伙伴关系，并全力支持2016全民营养周活动。今年，野生救援邀请了李冰冰、黄磊、何炅、刘涛、倪妮、李晨6位明星担任“2016全民营养周”形象大使，吸引了更多人群关注“全民营养周”，营养周微博话题一周内浏览量超过了4600万次。

“根据最新膳食指南的建议，我们鼓励大家每天食用不超过75g肉，因为这不仅对健康更有好处，也对减缓气候变化有很大贡献。”野生救援中国首席代表子雯表示，“行动上的小改变，带来环境上的大改善。”

当日，中国营养学会还联合今日头条共同发布国内首份《中国居民营养关注度大数据白皮书》。中国营养学会副理事长马冠生对此进行了解读。报告显示：从2015年4月至今，在4.8亿用户中，41-50岁用户最关注营养，而女性对营养的关注度达20.69%，是男性的2.5倍。

当日，还举行了人民网与中国营养学会的签约暨“人民营养家”专题上线仪式。以人民网、新华社、生命时报、中央人民广播电台等媒体组成的全媒体报道阵营也集结出发，在全民营养周期间全力传播营养知识。斯利安、桂格、蒙牛、家乐福四家品牌还进行了全民营养周支持品牌承诺仪式。

新指南首次将水果列入餐盘

新华网北京5月16日电 （刘映）“餐餐有蔬菜，天天有水果”，5月16日，在营养周期间，中国营养学会理事长杨月欣等专家向公众发出呼吁。当日，由国家卫生计生委、中国记协、中国营养学会联合发起，Zespri佳沛新西兰奇异果公司支持的“中国健康知识传播激励计划（果蔬营养与膳食平衡2016）”在京启动，国家卫生计生委疾病预防控制局慢病处吴良有处长表示，从小培养孩子摄入足量蔬菜水果的习惯，会让孩子一生受益。

1．半斤水果一斤菜 新指南首次将水果列入餐盘

大量研究表明，果蔬中富含人体必需的营养素，蔬菜中富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，水果中则富含维生素C、膳食纤维、钾、镁等。富含蔬菜水果的膳食能够降低脑中风和冠心病风险，还可以降低胃肠道癌症的发生风险。国家卫生计生委疾病预防控制局慢病处吴良有处长指出，数据显示我国居民蔬菜摄入不足，而且摄入量在下降，同时，水果摄入量处于较低水平。重视生命早期膳食均衡，有利于整个生命周期的健康。

根据新发布的2016版《中国居民膳食指南》，普通人每天应该吃300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上；建议200~350克水果。杨月欣理事长表示，每天“半斤水果一斤菜”，还会降低肉类、油、盐的摄入，促进整个膳食的均衡。

杨月欣指出，新版膳食指南除传统膳食宝塔外，还专门推出了餐盘，餐盘中蔬菜、水果占一半左右。与大家通常认为水果不在正餐中的做法不同，这次中国的膳食指南中首次明确将水果列在餐盘中。

对于如何做到足量摄入，新版膳食指南中建议可从食物购买量上来保障足量的摄入，如一个三口之间每天的蔬菜购买量应在1-1.5公斤，并分配在一日三餐中；每周的水果购买量应在4-5公斤。并应变换购买种类，每周果蔬的种类应在10种以上。

同时，中华预防医学会副会长孔灵芝建议，在食堂或在外就餐时，也应注意蔬菜应占全部食物的一半。而在家或工作单位，可把水果放在容易看到和方便拿到的地方，以方便随时食用。同时，果汁并不能代替鲜果，在保证卫生的前提下，尽可能吃新鲜水果。

2．彩虹果蔬食育课堂将惠及20万个幼童家庭

对于如何让孩子们爱上果蔬，杨月欣表示，家庭对孩子的习惯养成至关重要，应当从小就培养平衡膳食的习惯和口味。而此次新版膳食指南也给出了解决建议：

家长可以将水果放在餐桌上，自己以身作则，让水果成为饭前饭后必需的食物；培养孩子对水果蔬菜的兴趣，可通过讲述植物或水果的神奇故事、摆盘做成不同造型等。同时，可遵循“彩虹果蔬”原则，每天摄入不同颜色的水果蔬菜以保证营养均衡；在孩子上学或外出游玩时带上蔬菜水果，将果蔬当成最好的零食；蔬菜、水果的种类应多样化，烹煮方式也应多样化，防止孩子因吃腻某一种菜或水果而开始反感吃蔬菜和水果。

相关研究表明，孩子在和家人一起吃饭时，会更多地吃蔬菜和水果，因此应尽可能让孩子和家人一起用餐。专家还建议，在选择水果时可选择能量较低、营养密度高的蔬菜水果，例如数据显示，同等重量奇异果的营养密度是苹果的8倍、维生素C含量是橙子的3倍、膳食纤维含量是菠萝的2倍，而热量仅为57卡，且属于低升糖指数（GI）水果，适宜各类人群食用。

当日，作为膳食平衡项目多年的支持者，Zespri佳沛新西兰奇异果公司宣布将与早教机构合作，面向3-6岁的幼童展开彩虹果蔬食育课程，透过果蔬大课本、果蔬绘图手册等多种形式，让孩子在快乐的氛围下爱上果蔬。据悉，彩虹果蔬系列课程已先后走进北京市800所小学校，培育校园营养师近千名；同时计划在2016年覆盖包括北京、上海、广州在内10所城市的1200所幼儿园，至少20万个家庭将从中受惠。

据悉，“中国健康知识传播激励计划”是国家卫生计生委疾控局、宣传司、中国健康教育中心和中国记协办公室联合发起并指导的健康知识传播项目。该项目自2005年推出，每年选定威胁大众健康的慢性疾病或危险因素作为主题，进行系列健康传播活动。2016年，将在重点城市举办“果蔬营养与膳食平衡”系列传播活动，针对不同的人群，持续地进行相关知识传播和行为倡导。

鸣谢：新华网，中国营养学会呼吁：让水果进餐盘等文。