（中国营养学会制）

11.0 平衡膳食宝塔

    中国居民平衡膳食宝塔（以下简称膳食宝塔）是《中国居民膳食指南》（2007）的重要组成部分之一，是根据膳食指南的核心内容，结合我国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。

　　膳食宝塔的结构

　　膳食宝塔共分五层, 包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重：

　　谷类食物位居底层，每人每天应该吃250~400g；

　　蔬菜和水果居第二层，每天应吃蔬菜300~500g和水果200~400g；

　　鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125~225g (鱼虾类50~100g，畜、禽肉50~75g，蛋类25~50g)；

　　奶类和豆类食物居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30~50g的大豆及制品；

　　第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g，食盐不超过6g。

　　另外，膳食宝塔图中的“水”和“身体活动”的形象，是为了强调足量饮水和增加身体活动的重要性。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml（约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。同时，建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

膳食宝塔的应用

　　A、根据各自的喜好，选择合适的食物

　　每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物，但也无须每天都严格照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃。例如，烧鱼比较麻烦，则不一定每天都吃50g-100g鱼，可以改成每周吃2-3次鱼、每次150g-200g较为切实可行。实际上，平日喜吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层，各类食物的大体比例。在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应符合膳食宝塔的建议量。

　　B、食物同类互换,调配丰富多彩的膳食

　　如果我们每天都吃同样的50g肉、40g豆,难免久食生厌，那么，合理营养也就无从谈起了。虽然，膳食宝塔各层中的每一类食物里都有许多品种,但这些食物所含的营养成分大致上近似，在膳食搭配中可以互相替换。

　　按照“同类互换”、“多种多样”的原则调配一日三餐。“同类互换”就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如，大米可与面粉或杂粮互换，馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。

　　“多种多样”则是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物和变换烹调方法。例如每日吃40g豆类及豆制品，可以全换成相当量的豆浆或豆干。今天喝豆浆、明天吃豆干；也可以分量互换，如1/3换豆浆、1/3换腐竹、1/3换豆腐。早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。

　　详见下面的食物互换表

表1   谷类薯类食物互换表（能量相当于50g米、面的食物）

　　*成品按照与原料的能量比折算

表2 蔬菜类食物互换表（市品相当于100g可食部重量）

　　*按照市品可食部百分比折算

表3 水果食物互换表（市品相当于100g可食部重量）

　　*按照市品可食部百分比折算

表4 肉类食物互换表（市品相当于50g生鲜肉）

　　*以可食部百分比及同类畜、禽生肉的蛋白质折算，烤鸭、肉松、大排等食物能量密度较高，与瘦肉相比，提供等量蛋白质时，能量是其2-3倍，因此在选择这些食物应注意总能量的控制。

表5鱼虾类食物互换表（市品相当于50g可食部重量）

　　*按照市品可食部百分比折算

表6大豆类食物互换表（相当于50g大豆的豆类食物）

　　*豆制品按照与黄豆的蛋白质比折算

表7 奶类食物互换表（相当于100g鲜牛奶的奶类食物）

　　*奶制品按照与鲜奶的蛋白质比折算

　　C、因地制宜，充分利用当地资源

　　牧区奶类资源丰富,可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。

　　在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时,也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。

    膳食宝塔建议的食物量

　　膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量。因此，在选择具体食物时，实际重量可以在换算表中查询。如建议每日300g蔬菜，可以选择100g油菜、50g胡萝卜和150g圆白菜，也可以选择150g韭菜和150g黄瓜。