中国运动员膳食营养素和食物推荐适宜摄入量

陈吉棣 杨则宜 李可基 常翠青 艾华

    各种营养素和食物的适宜摄人量是合理安排运动员营养的基本依据。本课题组自1988年4月开始工作，1991年在国家体委科教司的主持下，在国内营养专家沈治平、金大勋、陈孝曙等的指导与帮助下，初步制定了我国第一份运动员膳食营养素日供给量(RDA)建议，在中国《营养学报》1991年第13卷第3期发表了“推荐的运动员膳食营养素日供给量建议和说明。但由于缺少相应的贯彻落实措施，特别是缺少科学营养与加强膳食管理的办法，以致该建议未能得到广泛应用。

    近10年来，我国体育科技进步大大促进了体育事业的发展。运动营养工作在提高运动员运动能力和促进运动后体能恢复方面起到了重要作用，运动营养领域的研究与实践逐步受到广泛的重视。当今国际竞技体育竟争日趋激烈，为使我国竞技体育在国际舞台上再上一层楼，运动营养工作面临着更为艰巨的任务。

    近几年来，国内对国家和省市集训队优秀运动员的营养调查和监控数据表明，运动员中已无严重营养不良情况，运动员贫血的检出率显著降低，但膳食能量的分布仍存在脂肪占总能量的百分比过高(多数>40%总热量)，尤其是动物性食物过多使饱和脂肪酸比例增加，而碳水化合物(糖)的比例过低(多数<50%总热量)，还有部分运动员同时存在蛋白质营养过度，高胆固醇，高钠盐以及维生素B₁、B₂、A和微量元素锌、铁、钙不足等营养问题。最近我们对国家队和部分优秀运动员进行营养状况检测，仍观察到运动员的高脂血症检出率较高，大运动量训练情况下，缺铁性贫血和维生素B,缺乏的检出率也较高，运动员的免疫机能状态也有待改善。这些问题与他们膳食结构中动物性食物(包括：肉、禽、水产、蛋类等)过多，蔬菜和主食(糖)少有关。多年来，运动员实行自助餐，但缺少营养知识，对膳食营养平衡的重要性认识不足，过高估计蛋白质食物营养的重要性，忽视主食、水分和蔬菜的重要价值，选择食物不当等造成了目前存在的问题。

    为了适应竞技体育的发展要求，切实地尽快地改善我国运动员营养状况，1991年制定的运动员RDA建议急需修订。鉴此，我们在国家体育总局科教司的领导与支持下，并借助中国营养学会制定我国居民膳食营养素参考摄入量(DRAB)的有利条件，于1998年4月开始进行了“中国运动员膳食营养素和食物适宜摄人量”的研究。

在1998年和1999年两次专家讨论会初步修改“推荐的运动员膳食营养素日供给量建议和说明”的基础上，我们还特别邀请中国营养学会部分专家对本课题所提出的我国运动员各种营养素和食物适宜摄人量的推荐数值进行了进一步的讨论和审定。

1 总的说明

(1)本课题中推荐的不同项目运动员一日能量适宜摄人量(AI值)分为5组，主要以多年来对运动员大量的膳食营养调查数据为根据。运动员三大能源营养素占能量比，以及各种营养素的推荐摄人量主要是根据国内外有关运动员需要量的研究成果和文献资料，并经国内营养学专家讨论后定出。

(2)运动员在体重和运动量方面的差别会主要影响能量需要量，因此，我们仅综合考虑不同项目和性别能量需要的差别;其他营养素需要量的差别，可以能量为基础，当能量摄人量变动时，食物所提供的其他各种营养素会相应增加或减少。

(3)本课题中某些营养素推荐量，如维生索和无机盐可能较难满足，必要时可采用维生索或微量元索补充剂。

    (4)推荐的一日食物应注意营养平衡和多样化，可参考应用食物等价交换表，可由营养工作人员协助计算和指导。

    (5)运动员应保持水平衡和体内良好的水合状态。运动前、中、后均应注意及时补液，大运动量训练后的24小时，基本上应恢复大运动量前的体重。

(6)运动员的一些特殊情况，如比赛期、减体重期、高原训练期以及生长发育期的膳食调整，应由队医或营养工作人员负责安排并监控营养状况。

2 我国运动员不同项目训练期一日的能量和各种营养素摄入量的推荐建议

2.1按一日能量的平均需要量进行分类

    (1)棋牌类： 8.4～11.76 MJ (10.08MJ)   20002800 kcal (2400kca1)

    (2)跳水，射击(女)，射箭(女)，跳高，跳远，体操(女)：9.20～13.44 MJ (11.34MJ)    2200～3200 kcal (2700kca1)

    (3)体操(男)，武术，乒乓球，羽毛球，短跑(女)，举重(<75kg)，网球，手球，花样游泳，击剑，垒球：11.34～17.64 MJ (14.70MJ)   2700～4200 kcal (3500kca1)

    (4)花样滑冰，中长跑，短跑(男)，竞走，登山，射箭(男)，射击(男)，球类(篮球、排球、足球、冰球、水球、棒球、曲棍球)，游泳(短距离)，滑冰，高山滑雪，赛艇，皮划艇，自行车(场地)，摩托车，柔道，拳击，投掷(女)，沙滩排球(女)，现代五项：15.54～19.74 MJ (17.64MJ)      3700～4700 kcal(4200kcal)

    (5)游泳(长距离)，举重(>75kg)，马拉松，摔跤，公路自行车，橄榄球，越野滑雪，投掷(男)，沙滩排球(男)，铁人三项：≥17.64 MJ    ≥4700 kcal (4700kca1)

说明： 以上各运动项目能量的平均需要量是根据运动员膳食能量的实际摄入情况(部分采用气体代谢研究结果)和国外有关资料大体分类的参考数值，但运动员的能量需要个体差异较大，具体应用时应注意观察运动员体重体脂的变化。

3.2我国运动员各种营养素摄人量的推荐建议

    (1)蛋白质：为总能量的12%～15%，力量项目可增加到15%～16%，其中优质蛋白至少占1/3。

    (2)脂肪：为总热量的25%～30%，游泳和冰上项目可增加到35%，饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的比例为1：1：1～1.5。注意控制饱和脂肪酸的摄人量。

    (3)碳水化合物(糖类)：占总热量的55%～65%，耐力项目可以增加到70%，但应注意增加谷类和薯类等食物。

    (4)无机盐类(按日供给量)：

    钾：3～4 g   钠：<5g(高温环境训练<8 g)  钙：10001500 mg    镁：400500 mg

铁：20 mg(大运动量或高温环境下训练为25 mg ) 

锌：20 mg(大运动量或高温环境下训练为25 mg)

    硒：50～150 μg                    碘：150μg

(5)维生素(按日供给量)：

维生素A ：  1500μg RE，视力紧张项目增加为1800μg

维生素B₁：  3～5 mg

维生素B₂：  2～2.5 mg

烟酸：  20～30 mg

维生素B₆：  2.5～3.0 mg

叶酸：  400μg

维生素B₁₂：  2μg

抗坏血酸：  140 mg(比赛期增加为200 mg )

维生素E：   30 mg(高原训练增加为30～50 mg)

维生素D：  10～12.5μg

注：神经系统紧张项目适当增加B1，视力活动紧张项目注意维生素A的营养水平；控制体重期间应增加维生素、微量元素和蛋白质摄入量，达到推荐的运动员AI值；运动员在高原训练时应增加维生素A,C和E的摄入量，并增加能量10%～20%左右。

3 食物分组

食物分组参考了国内外食物分组的有关资料。本课题所采用的食物分组较多地侧重于运动员膳食炊管人员采购食物和编排食谱的需要，同时针对运动员膳食营养中存在的问题，强调了一些食物的功能，具体分为6组，每组食物可按其营养价值进行等价交换。

(1)谷类和薯类(碳水化合物)：包括谷类(米、面、粗杂粮等)、薯类和高糖淀粉类(如糕点等)。从食谱的搭配和食物多样化需要考虑，由于运动员容易忽略碳水化合物的摄入量，特增加薯类和含高糖淀粉类食物。

(2)蔬菜水果类：主要提供维生素、无机盐和膳食纤维。

(3)肉、禽、水产品、蛋类：主要提供优质蛋白质，也包括一些维生素和无机盐。为避免运动员摄取过多的饱和脂肪酸和胆固醇，蛋类和水产类分别列出，并强调肉类食物应以瘦肉为主，大体上肉(猪、牛、羊肉等)占40%，禽类占30%、水产品占30%。

(4)奶类和豆类：这一类食物重点在于提供钙和优质蛋白质，并可提供一些维生素和无机盐，按一定比例，奶类和豆类食物可互换。

(5)烹调用植物油类：提供必需脂肪酸和维生素E，为减少脂肪摄人的总量，仍应注意控制总摄入量。

(6)运动饮料类：主要提供糖、无机盐等。运动训练引起大量出汗，及时补液关系到运动能力和运动员的健康。特列出此类食物以强调补液的重要意义。

(7)食用糖类(单糖、双糖)：不大于一日总能量的10%。

4 推荐的我国运动员各种食物摄入量的实施建议

我们建议全国各地根据经济水平、物价和食物供应情况，按照营养平衡的原则，参照运动员营养的一日摄人量数据，制订具体食谱。运动员因项目、体重、性别和运动量大小的不同，在能量和营养素摄人方面有所不同，但都应满足营养平衡的需要。能量的差异可以采用主食和纯能量物质(糖、油)调节，在经济水平较低的情况下，可采用一些植物蛋白(如豆腐和豆类食物)并利用动、植物食物搭配的方法调节。

现举例如下：一个乒乓球或羽毛球集训队的男运动员，体重为65kg，能量需要量为3500～4000kcal (14.7 MJ )，下列的一日食物摄人量大致可满足各种营养素的需要，主要营养素的配比基本合理。其他运动员可结合项目特点、体重、年龄、性别等情况进行食物调配。对于大多数运动员，可以掌握每人一日“五个一”(即：1斤粮食、1斤蔬菜、1斤水果、1斤奶和1两豆制品)的原则，但根据运动量的变化和体重大小，可以调整掌握。队医和营养工作人员可以对运动员进行个别监控和指导。

    主食：500 g (其中米和面粉共占80%，粗杂粮占20%左右)

蔬菜：500 g (其中绿叶菜应占3/5)

    水果：500 g (其中柑橘类应占1/2)

    牛奶：500 g (不能耐受牛奶者，可用酸奶、豆浆或加用乳酶片)

    肉类：300～400 g (包括畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋等)

    豆制品：50 g

    饮料：500～1500  ml

    果汁：200 ml

    食盐：8～10 g

    精制糖或其他高糖食物：25～50 g

植物油：30 g

5 运动员科学配餐实施计划

(1)宣教先行：对各运动项目中心的领导、教练员、领队、运动员、行政管理人员和炊事员进行营养知识普及教育，提高他们的营养意识，使他们了解合理营养对运动员健康的重要意义，并且是提高运动能力的保证。

(2)加强运动员膳食的科学管理，在训练基地配备营养师，实行科学配餐：根据不同项目运动员的营养需要和食物的营养特点，注意到膳食的科学性应从合理采购开始，改善烹调方式，合理搭配主副食，并建立切实可行、行之有效的管理方式，保证科学配餐落到实处。

(3)配餐原则：根据运动员膳食存在的主要问题，采取科学配餐措施;加强主食多样化，保证蔬菜、水果、奶及奶制品、豆类食品、低脂肉类(减少猪肉，尽量以鱼和水产品替代)的摄人量，科学配餐部分达到食物总摄人量的60%}70%，运动员应先吃配餐部分以获得大部分必需营养，再自由摄入其他食物。

(4)小范围试点：可以先在备战奥运会和全运会的优秀运动员中试点。

(5)科学配餐的承担单位分工负责观察科学配餐的效果，定期监测运动员的营养状况，并提交有关数据和总结。

6 运动员膳食指南(运动员科普用)

食物多样，谷类为主，营养平衡

食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂

多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品

每天喝牛奶或酸奶

肉类食物要适量，多吃水产品

注重早餐和必要的加餐

重视补液和补糖

在医学指导下合理使用营养素补充品