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业余健身的饮食和健身模式

业余健身的饮食和健身模式

    

  

  业余健身的饮食和健身建议。

    可以通过长期的体能训练和饮食营养配合达到健身目的。如哑铃可使很多部位肌肉得到锻炼,同时也可以代替一些健身器具,比如杠铃、深蹲。

    1、基本训练。坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头。基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善肌肉,使其达到深度力歇(力竭就是在做一组动作时,做到力量不足以再重复一次为止)。

    2、饮食营养配合。(1)蛋白质。蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质。为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质的日常摄入量增加到每磅体重1.5---2克。(2)碳水化合物。碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5---3克的碳水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2.5克低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力。

    3、针对训练。应该为每一个肌肉部位准备至少一项以上的杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步。如围度,在还没练就超级发达的肌肉之前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点。

    4、标准的姿势。保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险性。在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要。健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,达到训练的目的。

    5、次数效果。需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果。1—5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---126---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的。但对肌肉的力量没有1---5次之间的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度。但对肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练。

    关于组间休息、如何克服平台期、训练过度、伸展的重要性、刻苦训练等更多内容建议咨询相关专业人士,以上意见仅供参考。

 

 

发表日期:2015年6月12日    浏览次数:561次
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