5.1 维生素D配合钙吸收

如何能让身体更多地吸收和利用钙？

　　合理的膳食搭配能够促进钙的吸收，但是，不合理的膳食也会减少钙的吸收，因为一些食物会影响钙的吸收和利用。

　　降低钙吸收率的食物有：菠菜、甘蓝、甜马铃薯、坚果等。因此，从补钙的角度出发，菠菜不与豆腐同吃（菠菜会阻碍身体吸收利用豆腐中的钙）。

　　此外，酒精、咖啡、茶水也会减少身体对钙的吸收，蛋白质是否对钙的吸收利用有好处目前还存在争议。

有哪些因素会影响我们皮肤内维生素D的合成呢？

　　儿童青少年生长发育速度快，代谢旺盛，为能获得充足的维生素D，我们建议儿童青少年：多进行户外活动，让皮肤有机会接受阳光照射，促进维生素D的合成。但是，影响皮肤吸收紫外线的因素都会影响皮肤维生素D的合成。下面是影响维生素D体内合成的主要因素。

　　①季节：夏季阳光比冬季阳光中紫外线含量高，所以夏季皮肤经阳光照射后合成维生素D的量比冬季要高。

　　②肤色：肤色越黑，越不利于吸收紫外线。

　　③防晒霜：用防晒霜后，皮肤吸收紫外线的数量大大降低。

　　④着装衣服颜色：黑色衣服比白色衣服更有利于皮肤吸收紫外线。

　　⑤衣服越厚越不利于紫外线的吸收。

　　⑥空气污染情况：空气越干净，越有利于阳光的照射，利于紫外线的吸收。

　　⑦户外活动时间：户外活动时间越长越能接触到阳光照射。

如何获得充足的钙和维生素D，同时又避免引起中毒？

　　钙和维生素D对成长和身体健康很重要，但也不是越多越好，过量的钙和维生素D在体内会引起中毒和很多其他疾病（如：影响骨骼发育和肾结石等），同样会影响发育和健康。

　　对儿童和青少年来说，通过日常饮食获得充足的钙和维生素D是最佳方法，也最安全。因为，通过食物补钙和维生素D不会引起身体里的钙或维生素D过多而损害健康，通过阳光照射也不会引起维生素D合成过量而损害健康。但是通过钙或维生素D补充制剂或药品补充营养造成的过多摄入，对我们身体会产生损害。

儿童青少年每天需要多少钙和维生素D ?

　　由于钙与维生素D缺乏或过多都对成长和健康有害，因此,了解它们的合适需要量就非常重要。营养学家为儿童青少年推荐了每天吃多少钙与维生素D才能达到健康的标准，同时也给出了每天摄入量的安全上限值。每天摄入的钙和维生素D达到下面的推荐量，会满足需要、保持健康；但如果吃的量超过了上限值，会影响健康，甚至会引发中毒。

　　*表1和表2摘自：荫士安，杨月欣主编.《中国食品标签用营养素参考数值》.人民卫生出版社，2009年，北京.