5.0 钙与健康

为什么钙缺乏会影响生长发育和健康?

　　钙是人体内含量最多的一种矿物质，约占体重的1.5%～2.0%。其中99%集中在骨骼和牙齿中。钙在人体内的功能有：构成骨骼和牙齿、维持神经肌肉的正常活动、促进某些酶的活性、参与血凝过程和维持细胞内胶质的稳定性。

　　钙的生理功能：

　　●　组成和维持骨骼和牙齿坚固

　　●　调节心率，降低血中胆固醇，降低血压

　　●　帮助调节营养素进出细胞壁

　　●　辅助正常的凝血过程

　　●　帮助维持正常的神经肌肉功能

　　●　维持正常的肾功能

　　钙缺乏时的表现：

　　婴幼儿缺钙可影响骨骼和牙齿的发育，表现为佝偻病;儿童期缺钙会限制身高和体重的成长,成年人缺钙可发生骨质软化症。

　　儿童表现为佝偻病，“X”和“O”型腿，影响身高；容易发生骨软化、骨质疏松、软骨病、癫痫、肌肉痉挛——“抽筋”等疾病。

　　钙主要在酸性较高的小肠上段、特别是十二指肠内被吸收。维生素D是促进钙吸收的主要因素。某些氨基酸如赖氨酸、色氨酸、精氨酸等可与钙形成可溶性钙盐，乳糖可与钙螯合成低分子可溶性物质，均有利于钙的吸收。谷物中的植酸，某些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋中的草酸可在肠腔内与钙结合成不溶解的钙盐；脂肪过多或脂肪消化不良时，被吸收的脂肪酸与钙结合形成脂肪酸钙，均能影响钙的吸收。抗酸药、四环素也不利于钙的吸收。

　　食物中钙的最好来源是奶和奶制品（奶酪、牛奶和酸奶），不但含量丰富，而且吸收率高。其次，豆制品、虾皮、长豆角、沙丁鱼、芝麻、坚果、绿色蔬菜、各种瓜籽也是钙的较好来源。

预防维生素D缺乏

　　维生素D与骨骼、牙齿的生长关系密切，它可促进十二指肠对钙、磷的吸收，提高血中钙、磷的水平，并在体内促使骨与软骨的骨化。缺少维生素D会影响钙的吸收，儿童青年缺少维生素D，会出现骨骼与牙齿钙化不良，骨骼变软、弯曲变形，生长缓慢。近年发现，维生素D营养充足还有可能预防肥胖和心血管疾病的发生。缺乏维生素D时，容易产生儿童佝偻病（如弓形腿，肌无力，牙齿发育滞后）和成人骨软化等疾病。目前有研究报告：适宜的维生素D可能对控制体重、预防肥胖有一定作用。

　　维生素D的来源有两条途径：一是经食物摄入。植物性食物中维生素D的含量很少，动物性食物如动物的肝脏、蛋黄、一些鱼类、奶类中含有维生素D。二是在身体内的转化。人体皮肤中含有7-脱氢胆固醇，在阳光中的紫外线照射下可转变成维生素D3。由于食物中维生素D含量有限，仅靠食物摄取很难满足机体的需要，所以，儿童青少年每天还要尽可能多的在室外活动，以增加紫外线的照射，促进体内7-脱氢胆固醇的转化，预防维生素D缺乏。

　　主要食物来源：

　　●　日照。增加日照时间（每天2小时），可以让皮肤产生充足的维生素D。

　　●　动物肝脏

　　●　沙丁鱼，鲑鱼，金枪鱼，鱼肝油

　　●　强化奶类，人造黄油

　　●　蛋类

　　●　蘑菇

哪些食物可以补钙？

　　我们吃进去的钙并不都能被身体吸收利用，身体能够吸收利用多少钙质，这与我们吃进去的食物有关：

　　在普通天然食物中，我们人体最能够吸收利用的钙为牛奶、酸奶、乳酪等奶制品中的钙；其次为存在于蔬菜、谷类、豆类、水果、猪肉、鱼、蛋类等食物中的钙。尽管多种食物能够为我们提供钙质，但我们的身体却更喜欢消化利用奶制品中的钙。

　　除了吃天然含钙多的食物以外，吃钙强化食品也是补钙的常见办法。已经有越来越多的人开始吃钙强化食品，就是在食物中人为的添加钙，例如很多添加了钙的橘子汁的软饮料、钙强化面粉、高钙豆浆等，存在于这些食物中的钙也能很好的被我们的身体吸收和利用。

如何能让身体更多地吸收和利用钙？

　　合理的膳食搭配能够促进钙的吸收，但是，不合理的膳食也会减少钙的吸收，因为一些食物会影响钙的吸收和利用。

　　降低钙吸收率的食物有：菠菜、甘蓝、甜马铃薯、坚果等。因此，从补钙的角度出发，菠菜不与豆腐同吃（菠菜会阻碍身体吸收利用豆腐中的钙）。

　　此外，酒精、咖啡、茶水也会减少身体对钙的吸收，蛋白质是否对钙的吸收利用有好处目前还存在争议。