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3.1补铁饮食和建议

 

3.1 补铁饮食和建议

 

什么是“富铁”食物?

  你知道什么是“富铁”食物,什么食品能“补血”吗?了解这些营养知识,是帮助你依靠自己的力量,运用日常膳食,来防治贫血的最有效手段。

  所谓“富铁”食物,指的是那些能充分满足铁营养需要的食物。这种食物有两个特点:一,含铁量高;二,所含的铁是“血红素铁”,容易被吸收。最符合这两个特点的食物是猪肝、动物血、瘦猪(牛、羊)肉、鱼虾等。其中,瘦牛肉、瘦猪肉、猪肝的铁吸收率最高,分别是23%21%25%。其次是动物血、鱼肉和虾类等食物,吸收率低于20%

  血红素铁之所以吸收率高,有两个原因:一是它们所含的铁,有很大部分是以铁卟啉复合物的方式存在的,能被小肠的粘膜上皮细胞直接吸收;二是它的吸收过程不受食物中其他成分影响。

  要懂得,并不是所有的动物性食品都是“富铁”食物,鸡蛋、牛奶就很典型。它们含的铁主要是非血红素铁,其吸收过程比血红素铁困难得多。例如,每个鸡蛋含铁1.2 mg左右,其理论上的含铁量,完全能和富铁食物媲美。然而,鸡蛋中的绝大部分铁储存在蛋黄里,与卵黄素牢固结合在一起,吸收率只有5%。儿童青少年每天吃两个鸡蛋,只能摄取0.12 mg的铁,远远不能满足需要。“非富铁”食物的另一个特点是,其吸收过程易受其它食物成分的干扰,使铁的吸收率降低。例如,牛奶含铁量并不低,每100ml中含有0.2 mg铁,每天喝500 ml,理应摄入1 mg铁。但是,因为牛奶中含有大量的钙和磷,对铁的吸收形成强大的干扰作用,使牛奶中铁的吸收率不到8%。可见,尽管鸡蛋、牛奶都是非常优良的动物性食物,但在补铁方面却无能为力。

    维生素C和铁

  生活中有许多“奇怪”的现象。譬如西红柿、橙子,本身是植物性的食品,也很少含铁,但和含铁食物同时吃,却有很强的促进铁(包括非血红素铁)吸收的作用。为什么?因为他们所含的大量维生素C、果糖和有机酸(如柠檬酸)在发挥作用。1951年,国外有位营养学家用鲜桔汁作早餐铁的吸收试验,首次发现维生素C有促进膳食非血红素铁吸收的作用。其后,有人进一步用其他富含维生素C的蔬菜,如西红柿、油菜、小白菜、柿子椒等,或者用口服维生素C片做实验,都得到同样的结果。

  为什么维生素C能促进非血红素铁的吸收?有两个主要原因:(1)维生素C能螯合二价铁离子,在其周围形成一个较理想的碱性可溶状态,阻止其变成三价铁离子;从而促进了小肠粘膜上皮对铁的吸收。(2)维生素C阻止铁离子沉淀,使其保持工作状态。

  维生素C促进铁的吸收过程是很有规律的:首先,存在“剂量--反应”关系,即:维生素C的含量越高,铁的吸收率越高。例如,25mg维生素C可使食物中的非血红素铁吸收增加1.52倍;50mg, 可增加23倍;100mg时,可增加35倍;200mg时,可增加6倍。剂量再往上增,吸收率将不再增加。其次,维生素C的促进非血红素铁增加作用,只发生在两者同时服用时。若进食富含维生素C的食品或饮料和吃饭过程不同时,对就餐食物中的铁吸收没有作用,或作用很弱。同学们,如果你们能将这些新的研究成果和自己的日常膳食结合起来,注意充分发挥维生素C的促进作用,对改善铁营养,预防贫血发生,是有很大现实意义的。

    瘦肉能促进铁吸收

  这话听起来似乎很别扭,瘦肉本身就含有大量的血红素铁,难道它还能帮助促进其他食物的铁吸收吗?

  然而,事实正是如此。国内外近年来的大量研究都证实,动物(畜、鱼、禽)肉类不仅本身富含血红素铁,而且在和其他食物中的非血红素铁一起食用时,对后者有明显的促进吸收作用。北大儿少所有位教授利用铁强化酱油(非血红素铁)进行人体铁吸收实验。先用酱油烹调豆角、土豆、圆白菜等食物,铁吸收量为0.5mg,铁吸收率为5.6%;在此基础上加100g瘦猪肉,铁的吸收率立即上升到9.7%,铁的吸收总量则增加1倍多。

  瘦肉对非血红素铁吸收的促进作用,道理在哪儿呢?很简单,瘦肉在分解时能产生氨基酸,同时发生肽链结构变化;这些氨基酸和肽链帮助很大一部分三价铁转化为有机的二价铁,从而显著促进了铁的吸收。正因为如此,许多营养学家把瘦肉称为“肉因子”,或“肉鱼禽因子”,通过提倡多种荤、素食品的综合利用,来发挥瘦肉等“富铁”食物在促进非血红素铁方面的积极作用。

    怎样从食物中尽量多吸收铁?

  通过上面的学习,我们可以为你归纳几个小“窍门”,让你在挑选食物和进餐时参考,以提高铁的摄入量。

  1.一日三餐中都应有适量的“富铁”食物摄入,它们所含的铁为二价铁,比含三价铁的植物性食物(如米面、豆类、蔬菜)吸收率高得多。

  2.不能盲目将所有的食物都同等看待,而应各尽所能。例如,膳食中应有足够量的富铁性动物食物;牛奶、奶制品、鸡蛋黄等作为优良蛋白质的供给源,不能忽视,但不能指望利用它们来获取铁营养;植物性食物是传统的主食,制作时尽量和“富铁”食物搭配,以充分利用其所含的非血红素铁,增加铁的摄入量。

  3. 充分利用维生素C作为促进铁吸收的好“帮手”作用。它不仅促进二价铁的吸收,还有助于使三价铁还原成二价铁,大大增加铁的摄入。蔬菜制作方法不同,营养素损失也不一样。维生素C主要来自蔬菜、水果,应尽量选购新鲜的,防止存放过久,维生素C被氧化破坏。洗菜时不要在水中浸泡;一般先洗后切,维生素损失少,切后再洗,损失较多。如果炒菜前先用开水焯一下再捞出并挤去菜汁再炒,维生素C将损失大半,再也起不到帮助铁吸收的作用。减少烹调中维生素C损失的办法是急火快炒,炒好后即时吃,不要存放太久。生吃凉拌菜,如拌西红柿,维生素C损失少,但要讲究卫生,刀、墩用具事先应认真清洗、消毒。

  4.尽量做到食谱的多样化。例如,豆腐、芝麻、绿叶蔬菜、蘑菇、木耳、虾皮、海带等,都含有大量铁。像黑木耳,每100克含铁高达180毫克以上。鉴于它们所含为植物铁,最好和肉、鱼、鸡、肝等搭配着吃,以提高铁的吸收量,同时尽量避免一些蔬菜、豆腐(含草酸盐)等对铁吸收的抑制作用,

  5.饭前喝杯橙汁或番茄汁(含大量维生素 C);这样做比喝一杯浓茶,可多吸收饭食中3~4倍以上的铁

  6.主食多吃粗面粉,含铁量比大米高得多。

  7.尽快改正偏食、挑食、过多吃零食的不良习惯。

  8.家中炒菜做饭,尽量用铁锅。

  有一点务必注意:纠正贫血要持之以恒,切忌操之过急;尤其食用强化铁食品不宜过量,以免使铁摄入量在短时间内大大超过机体耐受性,导致铁中毒。

 

 

 

发表日期:2011年9月26日    浏览次数:1429次
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