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6.4运动减肥注意事项

 

 6.4 运动减肥注意事项

 

防止运动创伤

  肥胖儿童青少年在通过有氧运动来减肥的过程中,要特别注意防止出现创伤和事故。除有氧运动本身的预防措施外,还需注意肥胖者身体方面存在的一些弱点,采取相应措施:

  1.耐热性差。肥胖儿童青少年的内脏周围和皮下脂肪较多,对炎热的外环境适应能力比一般人差。当身体运动产热时,身体不易散热和出汗,常引起体内环境温度升高,出现头痛、心慌、眩晕等不良反应,易导致中暑或意外事故发生。因此,在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利散热、出汗的衣裤;尽量避开日间高温时间,运动环境中要保持一定的空气对流;增加休息次数,注意勤饮水,补充水分。夏季运动时,最好随身带一些防暑、清凉的药品,防止中暑。如果温度和湿度都比较高,最好选择游泳,这是对肥胖青少年最适宜的有氧运动方式。

  2.呼吸应变力弱。越是肥胖,呼吸机能的应变能力越弱,运动开始后越是容易出现胸闷、气憋、呼吸急促等现象。肥胖青少年提高呼吸应变力,一般需要812周,比一般同龄者长3倍。重度肥胖青少年甚至需要20周以上的适应时间。 因此,肥胖青少年的有氧运动,不但起步应比正常体重者低,循序渐进地增加负荷,而且只要没有明显的不良反应,应坚持进行,切忌“三天打鱼,两天晒网”。每次运动前,要作充分的扩胸、伸展活动。运动时衣领要放松,少女胸罩不要扣得太紧。步行时要抬头、挺胸;做操时多做些仰卧起坐、深呼吸、站立直膝(以双手交替)触碰脚趾等动作,以尽快提高肺的通气功能。

  3.下膝关节负荷过重是影响肥胖青少年坚持进行有氧运动的关键。由于身体长期负荷过重,运动时易发生皮肤擦伤和跌坠伤,膝关节和腰部的拉伤和扭伤也较多见。因此,有氧运动起始阶段一定要认真贯彻循序渐进的原则,逐步增加运动时间和运动负荷。应穿适合于步行、慢跑的运动鞋。运动场地要平坦,走路、跑步的姿势要正确。沿公路步行、跑步时尽量走路边的沙土地,因为坚硬的公路路面很容易造成足弓的疲劳和损伤。如果发现膝、腿、腰有酸痛现象时,可以适当地改变运动方式,如游泳、骑车等。

改变饮食行为的方法

  行为学家非常注重改变饮食行为在科学减重中的作用。他们归纳的下列一些饮食行为方式,在指导青少年体重控制中被证明非常有效,如:

  只在固定的地方(如饭桌旁)吃东西,无论正餐或小吃;

  坐着吃;

  吃饭时不看书看报,不看电视;

  吃饭时不和伙伴说笑、打闹;

  吃饭的速度尽量放慢,细嚼慢咽。时间紧时宁可少吃些,也不狼吞虎咽。

  这些做法的目的,是保持自己对膳食定时、定量的警觉性。因为在专注于“吃”且细嚼慢咽的过程中,能明显减少不必要的能量摄入。细嚼慢咽,还能增加饱食感。因为进食后血糖的浓度是逐步上升的,大约1015分钟后才能达到高峰。吃得太快时,血糖还没有升高,已经摄食很多了。

   

 

 

发表日期:2011年9月26日    浏览次数:1999次
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